Pojedine namirnice imaju dugu istoriju korišćenja i uvek je interesantno kada nešto novo otkrijemo o njima. Jedna od takvih namirnica jesu leblebije. Dugo se koristi u ishrani ljudi, ali se njena kvalitetna svojstva i dalje otkrivaju.
Opšti podaci o leblebijama
Leblebije su mahunarke i to je, po količini proizvodnje treća vrsta mahunarke, posle pasulja i graška. Prema jednom izvoru vodi poreklo iz Palestine, dok drugi izvor navodi da leblebije potiču iz zapadne Azije i da su je u Evropu preneli Turci. Bilo kako bilo, ovo je danas veoma gajena mahunarka i najviše se uzgaja u Španiji, Mediteranu, Meksiku, Indiji, Makedoniji…
Leblebije (lat. Cicer Arietinum; engl. Chickrea; naut; slanutak; slani pasulj) je veoma korisna agrokultura, jer povoljno utiče na zemljište gde se sadi povećavajući mu plodnost. Najveći deo svetske proizvodnje odvija se u sušnim uslovima što, na žalost značajno utiče na prinose ove mahunarke. Inače, gaje se dve vrste leblebija (desi i kabuli), koje se razlikuju po izgledu semenki. Desi leblebije imaju manje plodove i ova vrsta gaji se pretežno u Indiji, Meksiku i Iranu. Kabuli leblebije su krupnije svetložućkaste boje i gaje se najviše u zemljama Mediterana, Indiji, Južnoj Americi…
Nutritivna vrednost
Plod leblebije sadrži mali procenat vode (10,7%), nisku energetsku vrednost (369 Kcal/1545KJ)*,visok sadržaj belančevina (20,5 g), značajnu količinu ugljenih hidrata (61 g) i malu količinu masti (4,8 g); ima dobar odnos natrijuma (26 mg) i kalijuma (800 mg); odličan je izvor kalcijuma (150 mg), magnezijuma (160 mg), kao i gvožđa (6,9 mg)**. Dobar je izvor dijetnih vlakana, fosfora i kalcijuma.
Zašto se i kome leblebije preporučuju?
Semenke leblelija su blagog, neutralnog, prijatnog ukusa. Koriste se u ishrani ljudi u različitim oblicima: kao varivo, od njih se pravi brašno, namazi, peku se cele semenke…
Preporuka su zdravim osobama svih populacionih kategorija, ali i u mnogim programima za ishranu bolesnih.
Koristi se u medicinskoj nutritivnoj terapiji dijabetesa, jer ugljenih hidrati iz leblebija imaju nizak glikemijski indeks (to znači da ne dovode do brzog skoka glikemije nakon konzumiranja).
Zbog visokog sadržaja vlakana konzumacija leblebija povoljno utiče na glikoregulaciju, lipidni status, krvni pritisak, varenje, zatim deluje preventivno na nastanak karcinoma (posebno želuca, bubrega i kolorektalnog) i opstipacije.
Pored važnosti vlakana, utvrđen je povoljan uticaj selena i folata iz leblebija na enzime jetre, detoksikaciju, sprečavanje upala i širenje ćelija karcinoma.
Leblebije ne sadrže gluten i kao takve preporučuju se u ishrani osoba koje imaju celijakiju, ne tolerišu gluten, imaju alergije i /ili upalne procese (na primer štitnoj žlezdi, crevima i dr.).
Zahvaljujući ugljenim hidratima i dijetnim vlaknima, leblebije daju dobar osećaj sitosti i često se koriste u redukcionim dijetama, kao i za vreme posta.
Sadržaj belančevina daje poseban kvalitet leblebijama u nutritivnom smislu. Zato su značajna namirnica u ishrani vegana, vegetarijanaca, kao i za vreme posta. Korišćenjem leblebija u ishrani obezbeđuju se nutritivno vredne belančevine, minerali i vitamini.
U medicinskoj nutritivnoj terapiji anemije, leblebije su takođe preporuka zbog sadržaja gvožđa i belančevina. Ova mahunarka je dobar izvor gvožđa i sadrži ovog minerala slično kao pasulj, soja i grašak. Interesantno je da leblebije sadrže više gvožđa od blitve, spanaća, zelja i cvekle.
Leblebije, zbog sastojaka poput: magnezijuma, kalcijuma cinka, mangana, gvožđa i vitamina K kojih ima u ovoj namirnici, povoljno utiču na izgradnju koštanih struktura i čvrstinu kostiju.
Sadržaj magnezijuma u leblebijama je značajan i 100 grama obezbeđuje skoru polovinu preporučenog dnevnog unosa za ovim mineralom.
Holin koga leblebije sadrže, učestvuje u održavanju strukture ćelijskih membrana, kognitivnim funkcijama (učenje, pamćenje), mišićnim pokretima, spavanju…
Same leblebije kao namirnica iskazuju veoma retko alergenu aktivnost. Zbog ovoga se leblebije i proizvodi od nje često nalaze na jelovniku osoba koje imaju alergije, kao i onih koji su alergijama skloni.
Kome se ne preporučuju?
Ne može se izdvojiti nijedna starosna grupa kojoj se ne bi preporučio unos leblebija. Ipak, treba paziti na dve stvari. Prva je da ne treba konzumirati mlade mahune leblebije, već ih treba jesti kada dostignu punu zrelost. Ova preporuka je zbog toga što mlade mahune leblebije imaju visok sadržaj jabučne i oksalne kiseline. Druga stavka u vezi sa unosom leblebija jeste količina. Naime, jedan od kvaliteta ove namirnice jeste sadržaj dijetnih vlakana, ali ni sa njihovim unosom ne treba preterivati. Zbog čega? Previše dijetnih vlakana usporava apsorpciju (usvajanje) nutrijenata u digestivnom traktu. Preporuke za unos dijetnih vlakana iznose 14 grama na svakih 1000 Kcal dnevnih energetskih potreba (na primer: ukoliko osoba ima dnevne energetske potrebe 2000 Kcal onda su njene potrebe za dijetnim vlaknima 28 grama). Dnevno je ženama mlađim od 50 godina potrebno 25 g dijetnih vlakana (u 100 g leblebija ima oko 7 g vlakana, što je skoro trećina preporučenog dnevnog unosa za žene). Muškarci mlađi od 50 godina treba da unesu dnevno oko 38 grama dijetnih vlakana.
Ideje za konzumaciju 🙂
- Pečene semenke leblebije
Mogu se jesti samostalno, kao užina ili kao dodatak voćnim obrocima.
- U obliku variva
Skuvane u obliku variva mogu predstavljati osnov obroka ili njen deo, zavisno sa kojim namirnicama se kombinujehttps://www.porodicninutricionista.com/leblebije-kao-varivo/. Što se kombinovanja sa drugim namirnicama tiče, odlično se “slažu” sa velikim brojem namirnica upravo zbog svog blagog, neutralnog ukusa. Mogu se kombinovati sa velikim brojem namirnica: povrćem, ribom, mesom, mlečnim proizvodima (fermentisanim mlečnim proizvodima, sirevima itd.
- Kao dodatak slanim salatama
U ovakvom obliku daje punoću ukusa i veću zasitnost salatama. Slaže se dobro sa svim vrstama zelenog lisnatog povrća i drugog povrća.
- Kao namaz sa različitim dodacima
Humus je priča nikada dopričana. Samo od vaše mašte i kreativnosti zavisi koliko različitih ukusa možete napraviti. Dodatak začina samo povećava lepezu različitih ukusa. Možete sami praviti humus, mada ima dosta proizvođača koji prave humus sa različitim ukusima i aromama, bez aditiva, konzervansa, boja i sl. (savet: čitajte deklaracije)
- U obliku priloga uz mesa (piletinu, ćuretinu, teletinu i sl.)
Ukoliko se kombinuje sa mesom, onda se dodaje u maloj količini, jer samo meso sadrži dosta belančevina.
- Za pravljenje pljeskavica
Pljeskavice ili ćufte od leblebija (falafel) su tradicionalno jelo u Izraelu, kao i u zemljama na Bliskom istoku. Veoma je lepo prihvaćeno i sprema se i u drugim krajevima, jer je nutritivno vredno jelo pre svega zbog sadržaja belančevina. Omiljeno je jelo vegana, vegetarijanaca i osobama koje poste (pročitajte recept https://www.porodicninutricionista.com/falafel/)
- Kao dodatak grizu, prosu, sutlijašu, ovsenim i drugim kašama
Deo ovih žitarica i pseudo žitarica može se zameniti delom mlevenih ili seckanih ili celih leblebija u cilju povećanja sadržaja belančevina, gvožđa, kalcijuma, selena i drugih važnih sastojaka.
- Dodatak supama ili čorbama
Supama ili čorbama se najčešće dodaje radi ugušćavanja, u obliku brašna.
- Za pravljenje majoneza
Ima nekoliko recepata za majonez od leblebija i prilično su zanimljivi. Nisam do sada pravila ovaj namaz, ali ako neko jeste neka javi recept, kao i utiske 🙂
- Dodatak voću
- Odlično se slaže sa svim vrstama voća, dajući im punoću ukusa i duži osećaj sitosti
Savet kako da spremite leblebije
Slično kao i druge mahunarke, tako i leblebije treba potopiti preko noći. Nećete pogrešiti, već ćete smanjiti vreme kuvanja ukoliko leblebije potopite na 24 sata. Za to vreme možete promeniti vodu. Sutradan ili dan kasnije treba baciti vodu u kojoj su leblebije prenoćile, naliti vodom i skuvati, ukoliko spremate kao varivo. Ili, nakon natapanja možete ih usitniti i praviti namaz (humus), uz dodatak paste od susama, maslinovog ulja, limunovog soka i, prema želji i ukusu možete dodati: beli luk, alevu paprika, masline, semenke bundeve, ajvar… ili, neku drugu, vama omiljenu namirnicu.
Ukoliko spremate leblebije kao varivo, možete dodati neke od namirnica u kombinaciji koju želite: crni ili ljubičasti luk, praziluk, šargarepu, zelen, ulje, krompir, lovorov list, peršun, biber, kukumu i drugo povrće prema želji i ukusu. Dakle, ne dodajete sve nabrojano već nekoliko namirnica 🙂
Prijatno Vam želi,
Snežana
*Sve vrednosti se odnose na 100 grama leblebija
**U prilogu su dati podaci o energetskoj i nutritivnoj vrednosti iz knjige “Tablice hemijskog sastava prehrambenih proizvoda”, autora: N. Jokić, M Dimić i M. Pavlica
