Objave sa oznakom "voda"

Ishrana za vreme godišnjeg odmora

Objavila 18.07.2019. u kategoriji Ishrana, Porodični nutricionista

Ishrana za vreme godišnjeg odmora

Da se jede – mora, da se odmara – preporuka je, a da je lepo putovati – jeste. Godišnji odmor je vreme koje je važno za svakoga od nas. Najćešća pitanja na koja odgovara porodični nutricionista vezanih za odmor su: da li treba korigovati ishranu za vreme odmora? Kakve promene se preporučuju? Šta jesti kada smo van svog doma? Šta jesti tokom putovanja?
Putovanje ima uticaja na naš ritam i vrstu hrane koju uzimamo i može biti uzrok problema sa varenjem ili uživanje u novim ukusima i aromama. Cilj ovog priloga je da do prve situacije ne dođe, već da druga opcija bude jedina 🙂

Odmor je odlična prilika za mnogo toga

Godišnji odmor je upravo to – ODMOR. Uradite sve da tako i bude, ako želite da ga iskoristite na pravi način. Dragi psiholozi i terapeuti daju puno korisnih saveta u vezi sa relaksacijom, šta raditi, šta čitati, o učestalosti prisustva na društvenim na mrežama… Pročitajte, procenite sebe i primenite šta vam odgovara kako bi unapredili svoj odmor.

Što se ishrane tiče, odmor je odlična prilika za nekoliko aktivnosti za koje najčešće nemate vremena, volje, želje… U nastavku vam dajem nekoliko saveta čije su zajedničke karakteristike: sve se odnose na bitne nutritivne navike, ne koštaju, potrebna je samo posvećenost i malo vremena. Srećno 🙂

porodični nutricionista u Aranđelovcu

Pet saveta u vezi sa ishranom na odmoru

1. Ne žurite

Najčešća greška koju mnogi prave u vezi sa nutritivnim navikama jeste brza konzumacija hrane. Zašto je žvakanje hrane toliko važno? To nije važan, već je najvažniji proces u ishrani. Dobrim žvakanjem zalogaje mehanički usitnjavamo zubima, ali i podstičemo rad pljuvačnih žlezda, koje luče pljuvačne sokove (salivacija) i natapaju zalogaj. Pljuvačni sokovi sadrže različite sastojke, najviše vodu i ferment (ptijalin) koji deluje na ugljene hidrate, pa tako njihovo varenje počinje još u usnoj šupljini. Naravno, pod uslovom da dobro žvaćemo zalogaje 🙂
Pored toga, jedite u miru. Ne žurite. Uživajte u procesu hranjenja. Hrana za telo je hrana koju jedemo. Hrana za dušu su izgled, mirisi, ukusi, arome, prijatan razgovor, milo društvo, cveće u vazi… Telu su potrebne obe vrste hrane. Utvrđeno je da kada se hrana konzumira polako, sa uživanjem, bez preterivanja u količini i u prijatnoj atmosferi, proces varenja je bolji, nema tegoba nakon obroka i osećaj zadovoljstva je veći u odnosu na osobe koje jedu brzo, u grču i napete su. Dakle, veoma je bitno da jedete u miru, bez napetosti i grča. Opustite se i pojedite obrok ne na brzinu, već polako, uživajući.
Kada jednom steknete naviku da jedete polako, nastavićete to da radite i po povratku na posao, što će svakako unaprediti vaš nutritivni status i prevenirati mnoge moguće zaplete koji nastaju usled brze konzumacije hrane.

2. Uobročite se

Odmor je odlična prilika da imate redovne obroke. Zašto? Dok radimo, mnogi faktori utiču na ritam ishrane, poput: radnog vremena, rasporeda pauza, smenskog rada, vrste posla i mnogih drugih. Dakle, kada smo na odmoru svi navedeni razlozi ne mogu biti izgovor, jer ih nema. Ova preporuka ništa ne košta, ali kada se usvoji nema cenu, toliko je bitna! Napravite ritam uzimanja obroka prema ritmu ustajanja i odlaska na spavanje. Trudite se da ispoštujete termine i novoutvrđeni ritam uzimanja hrane ponavljate dan za danom dok ne steknete naviku redovnog uzimanja obroka. Ukoliko steknete naviku konzumiranja češćih i količinski manjih obroka u preporučenom ritmu dok ste na odmoru, mnogo lakše ćete naći način da to činite i na poslu.

3. Spremajte obroke

Deo vremena odvojite za zajedničke nabavke i pripremu hrane. Leto je divan period, jer je dostupan veliki broj namirnica, koje se brzo i jednostavno spremaju (više o ishrani u letnjem periodu). Dobrobiti ovog saveta su mnogobrojne: družićete se, prošetaćete, uživaćete u šarenilu letnje ponude (hrana za dušu), osmišljavaćete i zajedno pripremati obroke… Uživancija 🙂
Bitno je da skrenem pažnju na važnost higijene ruku, površina za pripremu hrane, posuđa i pribora, kao i detaljnog pranja nabavljenih namirnica. Takođe, važno je adekvatno čuvanje svežih namirnica, kao i pripremljene hrane. Higijenski uslovi su bitni u svako doba godine, ali u letnjim mesecima ova preporuka se posebno naglašava, jer temperaturni uslovi pogoduju razvoju mikroorganizama koje mogu biti uzrok neželjenih događaja (dijarea, povraćanje, trovanje i dr.). Preventiva je uvek na prvom mestu 🙂

salata porodičnog nutricionista

4. Jedite sveže pripremljene obroke

Savremeni način života doveo je do toga da je postala privilegija jesti sveže pripremljene obroke. Mnogobrojne obaveze utiču na to da je neminovnost hlađenje ili zamrzavanje hrane. Moram da napomenem, da zamrznuta hrana ne menja nutritivnu vrednost i svakako je bolje jesti kuvana jela sačuvana u frižideru ili zamrzivaču nego tzv. suve obroke, brzu hranu i sl.
U toku letnjih meseci dostupne su nam namirnice koje se brzo i lako spremaju, ali se ne preporučuje njihovo podgrevanje ili zamrzavanje zbog teksture samih namirnica odnosno hrane. Upravo otud ova preporuka da konzumirate sveže pripremljene obroke, poput: spanaća, mladih krompirića, pečurki, raznih jela od tikvica, patlidžana itd. Jednostavno iskoristite sezonsku dostupnost ovih namirnica i obogatite svoj jelovnik. Raznovrsnost je jedan od osnovnih principa pravilne ishrane i pravi način da unesete sve što je vašem organizmu potrebno.
Zbog svega navedenog, iskoristite odmor da jedete sveže skuvane obroke.

5. Pijte dovoljno vode

Osobe koje ne piju dovoljno vode navode mnoštvo izgovora. Evo najčešćih: „Ne stižem“, „Zaboravim“, „Ne osećam žeđ“… Neosporno je da znate da je i koliko je voda važna, ali vredi li znanje koje ne primenjujemo? Pa, ne baš. Evo, još jednog saveta: počnite da pijete optimalnu količinu vode (to je količina vode koja je potrebna vašem telu u zavisnosti od pola, godina, fizičke angažovanosti, spoljne temperature, zdravstvenog stanja i dr.). Odmor je prava prilika za sticanje navike pijenja vode, kod koje su najbitniji: pažnja, kontinuitet, kvalitet i količina.
U podsećanju i skretanju pažnje da pijete vodu korisne su lepe, šarene šolje/čaše, kao i flašice (savet: pazite na izbor flašica – preporučujem staklene ili one koje su izrađene od medicinske plastike). Takođe, flašice su pravi izbor ako smo u pokretu. Kontinuitet unosa vode odnosi se na tzv. kvašenje organizma, odnosno pijenje vode po malo, a ne uzimanje velike količine odjednom. Veoma je važno voditi računa o kvalitetu vode za piće. U mnogim mestima voda iz vodovoda nije za piće, već za tehničku upotrebu. Obavezno se pre putovanja raspitajte o tome kakva je situacija u mestu vašeg privremenog boravka, jer ćete zavisno od toga doneti odluku o kupovini flaširane vode za piće. Šta sve utiče na količinu vode koju treba da pijemo već sam napisala. Ipak, orijentaciono da znate: odrasla, zdrava osoba muškog pola starosti između 19 i 70 godina treba dnevno da popije 2,5 l vode, odnosno za žene 2 l. Preporuku je dala EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane) 2010. godine i može se korigovati i individualno prilagođavati.

porodični nutricionista

Kako da se hranim u toku putovanja?

Ishrana tokom putovanja zavisi od nekoliko faktora: kada se putuje, koliko dugo traje putovanje, da li ste vi vozač, odnosno da li vozite ili ste putnik itd. Opšta preporuka je da dan ranije ne konzumirate namirnice i hranu koja nadima i teže se vari. Nije prijatno putovati ako krenete sa tegobama sa varenjem.
Ukoliko imate uslova (ručni frižider, rashladna torba i sl.), savet je da ponesete hranu koju ćete konzumirati tokom putovanja.

Prednosti ovog predloga su višestruke:

✔ nosite hranu koju inače jedete i volite
✔ ukoliko vi ili član porodice ima nutritivnu alergiju (alergiju na jednu ili više namirnica) pripremićete i ponećete adekvatne obroke, jer su male šanse da odgovarajuću hranu kupite u usputnim marketima/restoranima
✔ koristićete sveže i kvalitetne namirnice za pripremu obroka
✔ konzumiranje užine/hrane neće zavisiti od ritma pauza
✔ ekonomičnije je

Izbegavajte konzumiranje jednog , velikog obroka “posle koga ste mirni”, jer ćete opteretiti digestivni trakt, smanjiće vam se koncentracija i može vam se prispavati. Ovo nisu poželjna stanja, naročito ukoliko ste vozač.
Preporuka je konzumiranje češćih i količinski manjih obroka, jer se lakše vare i ne opterećuju digestivni trakt. Česte pauze tokom kojih ćete se osvežiti, odmoriti i uzeti lagani obrok učiniće da vam putovanje ne bude naporno i da vam bude uživanje.
Pored obroka, važan je i unos tečnosti tokom putovanja. Najbolja hidratacija postiže se unosom vode. Pored obične vode, preporučuju se: mineralna voda i nezaslađeni napici: limunada, čajevi, napici od đumbira, nane i dr. Navedene napitke ne bi trebalo konzumirati hladne i odjednom u velikoj količini. Bolja hidratacija postiže se konzumacijom tečnosti sobne temperature i kontinuiranim unosom po malo (nekoliko gutljaja).

odmor, porodični nutricionista

Kako da se hranim za vreme odmora kada sam van svog doma?

Navike vezane za ishranu najčešće putuju sa nama 🙂 Ako jedemo neredovno, brzo i večeramo kasno cele godine, velike su šanse da će tako biti za vreme odmora i van kuće. Naravno, ako se svesno i aktivno ne uključimo u problematiku i rešimo da stvari popravimo nabolje.
Praktične savete za korekciju i unapređenje nutritivnih navika sam već navela. Svi nabrojani saveti mogu se, uz malo truda i, pre svega volje, primeniti bilo da odmarate kod kuće ili van svoga doma. Ne postoje idealna mesta, niti idealni uslovi koji će brinuti o vama. Tu brigu o sebi (svojoj ishrani, fizičkoj aktivnosti, spavanju, druženju, raspoloženju i drugim životnim aspektima) morate sami vi pokrenuti. Odmor je prava prilika da se posvetite unapređenju životnih polja koja želite da razvijate i/ili korigujete. Iskoristite vreme odmora da lagano i spontano prihvatite navike vezane za ishranu koje će vam pomoći da unapredite nutritivni status i prevenirate neželjena stanja.
U slučaju odmora van svog doma, postoje dve situacije vezane za ishranu: imate organizovanu ishranu ili sami organizujete ishranu. Obe mogućnosti imaju prednosti i izazove koje ću navesti u nastavku priloga, pa ćete se odlučiti za način ishrane koji odgovara vama i vašoj porodici.

more, porodični nutricionista

Slučaj 1: Organizovana ishrana

U ovom slučaju imate spremljene i servirane obroke. Najčešće su u ponudi više pripremljenih vrsta obroka (dobijate porcije definisanih količina) ili švedski sto (sami kombinujete namirnice i određujete količinu hrane). U prvom slučaju možete da birate između nekoliko ponuđenih obroka, dok je u opciji švedskog stola mnogo veći izbor. Ishrana može biti organizovana u okviru hotelskog/apartmanskog smeštaja ili da se hranite u različitim restoranima. Osnovne prednosti ishrane u okviru smeštajnih kapaciteta jesu: blizina i dostupnost restorana, kao i cena ishrane. Naime, uglavnom gosti imaju tzv. povlašćene cene od posetilaca koji koriste samo uslugu ishrane.
Restorani se razlikuju po vrsti hrane koju poslužuju, pa u tom smislu da ćete moći da birate i probate mnogobrojne vrste jela. Uvek su za proporuku posete nacionalnim kuhinjama.
Za bilo koji vid organizovane ishrane da se odlučite, postoje prednosti i nedostaci ili izazovi 🙂

Prednosti organizovane ishrane:

✔ Ne morate da idete u nabavku
✔ Ne spremate hranu
✔ Ne razmišljate “Šta ću da kuvam?”
✔ Imate više vremena za druge aktivnosti
✔ Možete da birate šta ćete jesti

Nedostaci organizovane ishrane:

✔ Uvek se postavlja pitanje svežine pripremljenih obroka, kao i kvaliteta namirnica od kojih se spremaju jela
✔ Velike su šanse da ćete pojesti više, bilo da dobijate jelo u porciji ili sami birate šta ćete jesti (zbog mirisa, izgleda, arome svi su izgledi da ćete staviti u tanjir veću količinu hrane od potrebne)
✔ Nekada su izbori mali i u ponudi su ista ili slična jela

fotografije su napravljene u galeriji – trpezariji Vile Mila

Slučaj 2: Samostalna ishrana

Organizacija ishrane kada boravite van doma može vam doneti pravi nutritivni užitak. Počev od nabavke namirnica specifičnih za to podneblje, istraživanje novih začina, pripreme novih jela…
Odluka da sami pripremate hranu na odmoru zato podrazumeva da imate neka predznanja radi bolje organizacije. Šta treba znati? Prvo: kakva je snadbevenost? Da li u mestu boravka postoje prodavnice, pijac, hipermarketi i sl.? Da li se pijačna prodaja odvija svakodnevno ili pojedinim danima? Kojim danima? Da li u smeštajnoj jedinici imate mogućnost pripreme i čuvanja hrane (električni štednjak, frižider, pribor, sudovi, police…) ili se priprema hrane odvija u zajedničkim prostorijama namenjenih toj svrsi?
Kada pronađete odgovore na navedena pitanja, pročitajte prednosti i nedostatke/izazove ovog načina ishrane, pa u skladu sa potrebama vaše porodice i vas donesite odgovarajuću odluku.

Prednosti samostalne ishrane:

✔ Birate namirnice koje ćete spremiti
✔ Veći je izbor namirnica/jela koje možete spremiti
✔ Obogatićete jelovnik lokalnim namirnicama i začinima
✔ Spremate jela koja volite i koja vam prijaju
✔ Velike su šanse da ćete jesti koliko vam je potrebno (uobičajenu količinu)

Nedostaci samostalne ishrane:

✔ Uloženo vreme za nabavku pripremu hrane
✔ Čuvanje namirnica može biti problem
✔ Postojanje uslova za pripremu hrane (prostor, pribor, sudovi…)
✔ Samostalna priprema hrane može povećati troškove

Umesto zaključka: kao za sve u životu uvek postoje “za” i “protiv” argumenti. Ne postoji dobra opcija koja će takva biti za sve, jer smo svi različiti. Procenite šta vama i vašoj porodici u konkretnoj situaciji više odgovara i u skladu sa tim pravite izbore i donesite odluke. I, najvažnije: uživajte u vašem odmoru.

Prijatno vam želi,
Snežana

Ukoliko Vam se prilog dopao i smatrate ga korisnim, možete ga podeliti sa prijateljima klikom na ikonice 🙂
Pročitaj više

Aktuelno: Ishrana u letnjem periodu

Objavila 20.06.2019. u kategoriji Ishrana, Porodični nutricionista

Aktuelno: Ishrana u letnjem periodu

Promene vremenskih uslova često su tema razgovora: neko se žali, drugi kažu da tako naglih i velikih promena nikada nije bilo, treći prihvataju stanje stvari… Da li se ishrana menja sa godišnjim dobima i vremenskim uslovima?

Unos tečnosti i ishrana su životno važne potrebe ljudskog organizma, koje se sezonski koriguju. Šta to znači? Unos tečnosti, kako količine tako i vrste treba prilagoditi godišnjem dobu. Isto važi i za hranu. Opravdanih razloga za navedeno postoji puno: energetska potrošnja nije ista u zimskim i letnjim mesecima, ne znojimo se isto na različitim temperaturama spoljne sredine, dostupne su nam drugačije namirnice u različitim godišnjim dobima, postoje razlike u fizičkoj angažovanosti koje značajno utiču na ukupnu energetsku potrošnju itd.

Koje su glavne smernice za pravilnu ishranu u letnjem periodu?

Raznovrsnost i svežina dostupnih namirnica, brza priprema, laka svarljivost i povećan unos tečnosti su glavne karakteristike i polazne tačke u planiranju ishrane u letnjem periodu.

Najvažniji principi pravilne ishrane su: umerenost, raznovrsnost i uobročenost. Ove osnovne smernice važe za sva godišnja doba, pa tako i u letnjem periodu. Specifičnosti koje donosi leto utiču na praktičnu primenu ovih pravila. Evo priče 🙂

Umerenost znači da dnevni energetski unos treba prilagoditi potrebama organizma u letnjem periodu. Dakle, ukoliko smo smanjili dnevnu energetsku angažovanost (na primer: ako smo na godišnjem odmoru ili radimo, ali sa manjim fizičkim opterećenjima nego inače) onda bi trebalo da smanjimo energetsku vrednost obroka (unositi manje kalorija). Setite se, svaki energetski suficit (višak unetih kalorija) vodi ka dobitku kilograma. Fizička neaktivnost je glavni pomagač tog procesa.

Raznovrsnost podrazumeva konzumaciju različitih namirnica, ali i istih pripremljenih na drugačije načine. Leti je dostupnost namirnica velika i to treba iskoristiti. Prvi način je da obogatite jelovnik kako izborom namirnica, tako i različitom pripremom i kombinovanjem namirnica koje su prisutne na pijacama/marketima/baštama. Ako niste sigurni da li unosite sve što treba vašem organizmu – pogledajte boje u tanjiru. Šarenilo u tanjiru govori vam da ste na dobrom putu pravilne ishrane 🙂

Kada je reč o pripremi namirnica na različite načine često kao primere navodim tikvice, boraniju i drugo povrće. Tako se, na primer tikvice najčešće u našim domaćinstvima serviraju kao pohovane. To ne bi bilo strašno ako je to samo jedno od jela koje pravite od tikvica. Problem je ako je to jedino jelo koje pravite od ove odlične namirnice. Evo par ideja: čorba od tikvica, punjene tikvice, musaka od tikvica, pita od tikvica, salata od tikvica… To se zove raznovrsnost u pripremi 🙂

Širokoj lepezi prisutnih namirnica može se produžiti vreme dostupnosti u ishrani različitim metodama konzervisanja. Mogu se koristiti postupci poput: zamrzavanja, pasterizacije, sterilizacije, sušenja, biološkog konzervisanja i dr, a više o pravilnom odabiru namirnica za konzervisanje i zimnici uopšte, pročitajte u prilozima 10 saveta da uspešno ostavite zimnicu i Jesen stiže dunjo moja… jabuko, kruško, papriko…

Uobročenost znači da je preporuka konzumacija više količinski manjih obroka. To će sigurno prijati svakom organizmu tokom vrelih dana. Na taj način varenje će biti lakše, iskoristljivost nutrijenata bolja, nećete imati padove energije i držaćete pod kontrolom potrebu za slatkišima. Ovu preporuku nije teško održati ako ste i na odmoru: ukoliko imate organizovanu ishranu doručak je od 7 do 9, ručak od 12 do 15 i večera od 18 do 20. Slučajnost? Ne bih rekla.

Preskakanje obroka i prejedanje treba korigovati (čitaj: promeniti te navike), jer oscilacije u ritmu uzimanja obroka i količini unete hrane nisu dobre za celo telo. Naime, ako preskočite obrok iz bilo kog razloga, do sledećeg ćete pregladneti i pojesti mnogo veću količinu hrane od one koja vam je potrebna. I, tu nije kraj priče. Bićete duže vreme siti, pa ćete poremetiti celodnevni ritam unosa obroka. Upravo zbog toga, nećete biti gladni za sledeći obrok, ali ogladnećete pred polazak na spavanje, pa ćete nešto pojesti, jer „ne možete da spavate gladni“… Poznat vam je ovaj scenario? Ako jeste, vreme je da odmah krenete u akciju: UOBROČITE se.

Da li leti može da se ne večera?

Često u ordinaciji čujem da su najčešći strateški potezi u cilju mršavljenja: „izbacivanje“ hleba iz ishrane i „preskakanje“ večere. O hlebu sam pisala, pa možete pročitati na Hleb naš nasušni, tako da sada ne ponavljam rečeno/napisano. Što se tiče izostavljanja večere u cilju mršavljenja, to definitivno nije dobra odluka. Glad će se sigurno javiti i moraćete da jedete „nešto malo da zavarate glad“, ali to često budu kalorične namirnice, tako da ništa nećete uštedeti na kalorijskom nivou. Upravo suprotno: unećete više kalorija, opteretićete organe za varenje, ali i ostale kasnim jelom, loše ćete spavati sa punim stomakom…

Uzimanje kasne večere i razna „mala“ grickanja daju velike rezultate na vagama za merenje telesne težine.  Neka vam orijentir bude da treba da prođe oko tri sata od večere do odlaska na spavanje. Važna je i količina unete hrane za večeru, te sledi savet: večera ne sme biti najveći dnevni obrok! To može biti grilovano parče mesa ili ribe sa barenim povrćem i salatom ili testenina sa sirom i salatom ili tunjevina sa sezonskom salatom i sl. Vrste i količine hrane zavise od individualnih karakteristika (pol, godine, uhranjenost, fizička aktivnost, zdravstevni status i dr.).

Kako da spremam hranu po vrućini?

Letnje vrućine čine da boravak u kuhinji nije baš uživanje. To ne znači da se ne spremaju kuvani obroci, već da se dobro organizujete. Pored preporuke da konzumirate raznovrsne namirnice, kojih tokom leta ima na pretek, važno je obratiti pažnju na termičku obradu. Namirnice treba što manje termički tretirati, kako bi se sačuvali termolabilni vitamini (vitamini osetljivi na povišenim tempereturama). Voće jedite u sirovom stanju, kao i većinu vrsta povrća. Neke vrste povrća i druge namirnice koje se ne mogu (i ne treba) jesti u sirovom stanju (jaja, meso…) treba pripremiti kuvanjem, blanširanjem, dinstanjem, pečenjem… Prženje i pohovanje izbegavati, jer se hrana spremljena na takve načine duže vari, kalorijska (energetska) vrednost im je veća i nutritivni status im je slabiji od drugih, preporučenih načina pripreme.

Pet saveta kako da spremate kuvanu hranu po vrućini

1. Kuvajte kada je dnevna temperatura manja: rano ujutru ili kasnije uveče, zavisno da li radite ili ako ste zaposleni, kakvo vam je radno vreme.

2. Skuvajte ručak za dva dana. Budite racionalni sa svojim resursima: vreme, energija, volja, trud i dr. Većina jela može se konzumirati dva dana, uz adekvatno čuvanje. Šta podrazumeva adekvatno čuvanje? Najvažniji faktori su: higijenski uslovi pripreme i čuvanja namirnica/hrane, posude za čuvanje hrane (vrsta i higijena), temperatura čuvanja i vreme čuvanja namirnica/hrane.

3. Konzumacija supa/čorbi od mesa i/ili povrća su važan deo dnevnog jelovnika. Zavisno od čega su skuvane mogu biti dobar izvor belančevina, minerala, vitamina, a pre svega tečnosti (više u prilogu Supa/čorba – kraljica svakog ručka). Mali podsetnik iz pomenutog priloga: supe/čorbe možete čuvati u frižideru 2 – 3 dana (zavisno od sastava), ali zamrzavanjem značajno produžavate njihovu dostupnost. Bujon se može duže čuvati u frižideru nego već pripremljena supa sa testeninom. Tako da je preporuka da pripremite bujon, a onda svakog dana pripremite različitu supu/čorbu dodavanjem rezanaca, umućenog jajeta, knedli, prosa itd.

4. Zamrzavanje hrane. Neka jela se mogu zamrzavati bez bojazni da će doći do promene u sastavu ili kvalitetu hrane. U prilogu o prevenciji bacanja hrane (O bacanju hrane), gde imate savete u vezi sa zamrzavanjem hrane.

5. Ponekad naručite hranu. Sve veća je ponuda gotovih jela na tržištu. Savete u vezi sa kupovinom gotovih jela pročitajte u nastavku 🙂

Mali vodič za pravilan odabir gotovih jela

  • Proverite da li osobe/poslovni subjekti imaju sertifikate i dozvole da se bave proizvodnjom i prometom hrane (internet je dobar saveznik u ovom poslu)
  • Malo se bavite organoleptičkom anamnezom:
    • pogledajte zaposlene (da li imaju čistu uniformu, sređene nokte, kosu ispod kape…)
    • prostor (brzi pogled na higijenske uslove, ambijent…)
    • sudovi (da li su topla odvojena od hladnih jela, salata; urednost posuda, korišćenje adekvatnih i različitih kašika/kutlača/hvataljki za različite namirnice/jela itd)
    • da li je na već upakovanoj hrani/salatama naznačeno datum i vreme pakovanja
    • kakav je promet (ako je gužva, promet namirnica je veliki, pa je manja verovatnoća za neželjene događaje)…
  • Pri naručivanju, prednost dajte pečenim ili jelima sa grila u odnosu na pržena i pohovana jela. Uz to napravite sezonsku salatu i eto ručka ili večere.
  • Naručivanje hrane nije zabranjeno, povremeno je to sasvim dobra opcija, ali ne treba da postane životni stil.

Šta da kuvam?

Uvek prisutno pitanje „Šta da spremim za ručak“ nije baš opravdano tokom leta. Zašto? Zbog obilja dostupnih namirnica. Dovoljno je da prošetate pijacom i da dobijete najmanje pet ideja za jelovnik. To upravo i preporučujem svima koji imaju kreativnu blokadu u kuhinji: prošetajte i obiđite pijac/market, vidite koje namirnice su dostupne. Korist od ove preporuke je višestruka: dobićete ideje šta da spremate u narednih par dana; nabavićete sveže namirnice (hrana za telo); uživaćete u šarenilu, atmosferi i mirisima (hrana za dušu). Na kraju, kupite cveće od bake koja uvek sedi na ulazu/izlazu svakog pijaca: obradovaćete i nju i sebe (još jedna porcija hrane za dušu).

Nekoliko podsticajnih predloga: musaka od tikvica i mlevenog mesa, boranija sa celerom, slatki kupus sa junetinom, plavi patlidžan sa sirom i šunkom, punjene paprike/tikvice, grašak sa piletinom, gulaš od pečuraka ili junetine sa palentom, piletina sa heljdom, (Piletina sa heljdom), riba sa blitvom/spanaćem, makarone sa sirom i jajima, špageti bolonjeze, pileći rižoto, ćufte od mlevenog mesa sa različitim prilozima od povrća… Receptura za pripremu jela i ideja je puno, budite maštoviti i uživajte u plodovima leta.

Da li salate mogu da zamene obrok?

Leti se prave salate od raznog povrća i voća i zaista obe vrste predstavljaju osveženje tokom toplih dana. Tada se često javlja pitanje: da li salate od povrća mogu biti obrok? Ukoliko se u salatu od sezonskog povrća (paradajz, krastavac, paprika, zelena salata, rotkvice, luk…) dodaju barena jaja ili komadići mesa (pilećeg, junećeg ili ribe),  kuvani kukuruz šećerac ili pšenica ili ovsene pahuljice ili dvopek i dr. i sve se prelije hladno ceđenim uljem, onda je takva salata – obrok. Takođe, važno je da jedan dnevni obrok sadrži supe/čorbe. Prednost dati supama/čorbama od sezonskog povrća (tikvice, paradajz, grašak, šargarepa, celer itd). Jela umereno soliti u toku pripreme.

U obilju voća koje je dostupno pravljenje voćnih salata se preporučuje. Ipak, moram da napomenem da je voće pored vitamina, minerala, dijetnih vlakana, bogat izvor voćnog šećera. Tako da se oprez savetuje prvenstveno osobama koje imaju intoleranciju na glukozu, insulinsku rezistenciju, dijabetes, gojaznost i povećane trigliceride u krvi, kao i svima koji vode računa o telesnoj težini. Dakle, savet je: konzumirajte, ali umereno.

Šta da pijem tokom leta?

Najbolja tečnost koja se preporučuje jeste voda. To je najeftiniji, najbolji, najadekvatniji izbor tečnosti za naš organizam. Obratiti pažnju na njenu teperaturu i izbegavati konzumaciju ledene vode, kako se ljudi često „rashlađuju“ tokom vrelih dana. Naime, unos veoma hladne vode i napitaka nije dobro za organizam, jer naglo ohlade  telo, koje se zatim, da bi se održala stalna temperatura tela, zagreva. Zato je preporuka unos vode i napitaka (limunade, čaja…) sobne temperature ili umereno rashlađene, kako bi se izbegle velike temperaturne oscilacije. Napitke poput limunade, čaja, voćnih sokova i sl. piti bez dodatog šećera. U vodu i navedene napitke možete aromatizovati dodavanjem listića nane, peršunovog lista, mirođije, korama limuna/narandže (ako imate organski limun – odlično, ako ne agrume dobro operite četkicom i rastvorom sode – bikarbone). Izbegavati gazirane sokove, energetske napitke, kao i alkoholne napitke, kako zbog visoke energetske vrednosti, tako i zbog lošeg uticaja na organizam. Alkoholni napici na velikim vrućinama utiču na dodatni gubitak vode iz tela (pored znojenja), što može dovesti do dehidratacije organizma.

Fizička aktivnost i ishrana

Prošla su vremena kada je odmor podrazumevao sate ležanja na plaži uz par proplivanih krugova. Godinama unazad koncept aktivnog odmora je prihvaćen i ima sve više pristalica. Šetnje, plivanje, vožnja bicikla i mnoge druge vrste fizičkog angažovanja su vam na raspolaganju i možete ih praktikovati u skladu sa željama, interesovanjima i zdravstvenim statusom. Oprez u doziranju aktivnosti savetuje se osobama koje nisu baš fizički aktivne tokom godine. Svakako da za tri nedelje ne mogu krenuti sa intenzivnim aktivnostima, dobiti atletsku građu i nadoknaditi to što su neaktivne inače. Umerenost je ključna reč i kada je fizička aktivnost u pitanju.

Fizičke napore ne praktikujte odmah nakon obroka. Primera radi: preporuka je da ukoliko ste na bazenu, moru, reci, jezeru ili odmarate blizu bilo koje vode, izbegavate plivanje odmah nakon obroka. Osvežavajte se tokom fizičke aktivnosti i ne zaboravite voćne užine.

Prijatno vam želi,

Snežana

Ukoliko Vam se prilog dopao i smatrate ga korisnim, možete ga podeliti sa prijateljima klikom na ikonice 🙂
Pročitaj više

Da li je nemoguće moguće?

Objavila 28.09.2018. u kategoriji Ishrana, Porodični nutricionista

Da li je nemoguće moguće?

Pažljivo slušam i pokušavam da shvatim ushićenost dok mi u ordinaciji priča da je sa novom dijetom uspela da smrša 2 kilograma za samo dve nedelje i kako uopšte nije gladna i kako može, a bogme i jede slaninu, čvarke…

Ukoliko Vam se prilog dopao i smatrate ga korisnim, možete ga podeliti sa prijateljima klikom na ikonice 🙂
Pročitaj više
Scroll Up