Objave sa oznakom "namirnice"

Aktuelno: Ishrana u letnjem periodu

Objavila 20.06.2019. u kategoriji Ishrana, Porodični nutricionista

Aktuelno: Ishrana u letnjem periodu

Promene vremenskih uslova često su tema razgovora: neko se žali, drugi kažu da tako naglih i velikih promena nikada nije bilo, treći prihvataju stanje stvari… Da li se ishrana menja sa godišnjim dobima i vremenskim uslovima?

Unos tečnosti i ishrana su životno važne potrebe ljudskog organizma, koje se sezonski koriguju. Šta to znači? Unos tečnosti, kako količine tako i vrste treba prilagoditi godišnjem dobu. Isto važi i za hranu. Opravdanih razloga za navedeno postoji puno: energetska potrošnja nije ista u zimskim i letnjim mesecima, ne znojimo se isto na različitim temperaturama spoljne sredine, dostupne su nam drugačije namirnice u različitim godišnjim dobima, postoje razlike u fizičkoj angažovanosti koje značajno utiču na ukupnu energetsku potrošnju itd.

Koje su glavne smernice za pravilnu ishranu u letnjem periodu?

Raznovrsnost i svežina dostupnih namirnica, brza priprema, laka svarljivost i povećan unos tečnosti su glavne karakteristike i polazne tačke u planiranju ishrane u letnjem periodu.

Najvažniji principi pravilne ishrane su: umerenost, raznovrsnost i uobročenost. Ove osnovne smernice važe za sva godišnja doba, pa tako i u letnjem periodu. Specifičnosti koje donosi leto utiču na praktičnu primenu ovih pravila. Evo priče 🙂

Umerenost znači da dnevni energetski unos treba prilagoditi potrebama organizma u letnjem periodu. Dakle, ukoliko smo smanjili dnevnu energetsku angažovanost (na primer: ako smo na godišnjem odmoru ili radimo, ali sa manjim fizičkim opterećenjima nego inače) onda bi trebalo da smanjimo energetsku vrednost obroka (unositi manje kalorija). Setite se, svaki energetski suficit (višak unetih kalorija) vodi ka dobitku kilograma. Fizička neaktivnost je glavni pomagač tog procesa.

Raznovrsnost podrazumeva konzumaciju različitih namirnica, ali i istih pripremljenih na drugačije načine. Leti je dostupnost namirnica velika i to treba iskoristiti. Prvi način je da obogatite jelovnik kako izborom namirnica, tako i različitom pripremom i kombinovanjem namirnica koje su prisutne na pijacama/marketima/baštama. Ako niste sigurni da li unosite sve što treba vašem organizmu – pogledajte boje u tanjiru. Šarenilo u tanjiru govori vam da ste na dobrom putu pravilne ishrane 🙂

Kada je reč o pripremi namirnica na različite načine često kao primere navodim tikvice, boraniju i drugo povrće. Tako se, na primer tikvice najčešće u našim domaćinstvima serviraju kao pohovane. To ne bi bilo strašno ako je to samo jedno od jela koje pravite od tikvica. Problem je ako je to jedino jelo koje pravite od ove odlične namirnice. Evo par ideja: čorba od tikvica, punjene tikvice, musaka od tikvica, pita od tikvica, salata od tikvica… To se zove raznovrsnost u pripremi 🙂

Širokoj lepezi prisutnih namirnica može se produžiti vreme dostupnosti u ishrani različitim metodama konzervisanja. Mogu se koristiti postupci poput: zamrzavanja, pasterizacije, sterilizacije, sušenja, biološkog konzervisanja i dr, a više o pravilnom odabiru namirnica za konzervisanje i zimnici uopšte, pročitajte u prilozima 10 saveta da uspešno ostavite zimnicu i Jesen stiže dunjo moja… jabuko, kruško, papriko…

Uobročenost znači da je preporuka konzumacija više količinski manjih obroka. To će sigurno prijati svakom organizmu tokom vrelih dana. Na taj način varenje će biti lakše, iskoristljivost nutrijenata bolja, nećete imati padove energije i držaćete pod kontrolom potrebu za slatkišima. Ovu preporuku nije teško održati ako ste i na odmoru: ukoliko imate organizovanu ishranu doručak je od 7 do 9, ručak od 12 do 15 i večera od 18 do 20. Slučajnost? Ne bih rekla.

Preskakanje obroka i prejedanje treba korigovati (čitaj: promeniti te navike), jer oscilacije u ritmu uzimanja obroka i količini unete hrane nisu dobre za celo telo. Naime, ako preskočite obrok iz bilo kog razloga, do sledećeg ćete pregladneti i pojesti mnogo veću količinu hrane od one koja vam je potrebna. I, tu nije kraj priče. Bićete duže vreme siti, pa ćete poremetiti celodnevni ritam unosa obroka. Upravo zbog toga, nećete biti gladni za sledeći obrok, ali ogladnećete pred polazak na spavanje, pa ćete nešto pojesti, jer „ne možete da spavate gladni“… Poznat vam je ovaj scenario? Ako jeste, vreme je da odmah krenete u akciju: UOBROČITE se.

Da li leti može da se ne večera?

Često u ordinaciji čujem da su najčešći strateški potezi u cilju mršavljenja: „izbacivanje“ hleba iz ishrane i „preskakanje“ večere. O hlebu sam pisala, pa možete pročitati na Hleb naš nasušni, tako da sada ne ponavljam rečeno/napisano. Što se tiče izostavljanja večere u cilju mršavljenja, to definitivno nije dobra odluka. Glad će se sigurno javiti i moraćete da jedete „nešto malo da zavarate glad“, ali to često budu kalorične namirnice, tako da ništa nećete uštedeti na kalorijskom nivou. Upravo suprotno: unećete više kalorija, opteretićete organe za varenje, ali i ostale kasnim jelom, loše ćete spavati sa punim stomakom…

Uzimanje kasne večere i razna „mala“ grickanja daju velike rezultate na vagama za merenje telesne težine.  Neka vam orijentir bude da treba da prođe oko tri sata od večere do odlaska na spavanje. Važna je i količina unete hrane za večeru, te sledi savet: večera ne sme biti najveći dnevni obrok! To može biti grilovano parče mesa ili ribe sa barenim povrćem i salatom ili testenina sa sirom i salatom ili tunjevina sa sezonskom salatom i sl. Vrste i količine hrane zavise od individualnih karakteristika (pol, godine, uhranjenost, fizička aktivnost, zdravstevni status i dr.).

Kako da spremam hranu po vrućini?

Letnje vrućine čine da boravak u kuhinji nije baš uživanje. To ne znači da se ne spremaju kuvani obroci, već da se dobro organizujete. Pored preporuke da konzumirate raznovrsne namirnice, kojih tokom leta ima na pretek, važno je obratiti pažnju na termičku obradu. Namirnice treba što manje termički tretirati, kako bi se sačuvali termolabilni vitamini (vitamini osetljivi na povišenim tempereturama). Voće jedite u sirovom stanju, kao i većinu vrsta povrća. Neke vrste povrća i druge namirnice koje se ne mogu (i ne treba) jesti u sirovom stanju (jaja, meso…) treba pripremiti kuvanjem, blanširanjem, dinstanjem, pečenjem… Prženje i pohovanje izbegavati, jer se hrana spremljena na takve načine duže vari, kalorijska (energetska) vrednost im je veća i nutritivni status im je slabiji od drugih, preporučenih načina pripreme.

Pet saveta kako da spremate kuvanu hranu po vrućini

1. Kuvajte kada je dnevna temperatura manja: rano ujutru ili kasnije uveče, zavisno da li radite ili ako ste zaposleni, kakvo vam je radno vreme.

2. Skuvajte ručak za dva dana. Budite racionalni sa svojim resursima: vreme, energija, volja, trud i dr. Većina jela može se konzumirati dva dana, uz adekvatno čuvanje. Šta podrazumeva adekvatno čuvanje? Najvažniji faktori su: higijenski uslovi pripreme i čuvanja namirnica/hrane, posude za čuvanje hrane (vrsta i higijena), temperatura čuvanja i vreme čuvanja namirnica/hrane.

3. Konzumacija supa/čorbi od mesa i/ili povrća su važan deo dnevnog jelovnika. Zavisno od čega su skuvane mogu biti dobar izvor belančevina, minerala, vitamina, a pre svega tečnosti (više u prilogu Supa/čorba – kraljica svakog ručka). Mali podsetnik iz pomenutog priloga: supe/čorbe možete čuvati u frižideru 2 – 3 dana (zavisno od sastava), ali zamrzavanjem značajno produžavate njihovu dostupnost. Bujon se može duže čuvati u frižideru nego već pripremljena supa sa testeninom. Tako da je preporuka da pripremite bujon, a onda svakog dana pripremite različitu supu/čorbu dodavanjem rezanaca, umućenog jajeta, knedli, prosa itd.

4. Zamrzavanje hrane. Neka jela se mogu zamrzavati bez bojazni da će doći do promene u sastavu ili kvalitetu hrane. U prilogu o prevenciji bacanja hrane (O bacanju hrane), gde imate savete u vezi sa zamrzavanjem hrane.

5. Ponekad naručite hranu. Sve veća je ponuda gotovih jela na tržištu. Savete u vezi sa kupovinom gotovih jela pročitajte u nastavku 🙂

Mali vodič za pravilan odabir gotovih jela

  • Proverite da li osobe/poslovni subjekti imaju sertifikate i dozvole da se bave proizvodnjom i prometom hrane (internet je dobar saveznik u ovom poslu)
  • Malo se bavite organoleptičkom anamnezom:
    • pogledajte zaposlene (da li imaju čistu uniformu, sređene nokte, kosu ispod kape…)
    • prostor (brzi pogled na higijenske uslove, ambijent…)
    • sudovi (da li su topla odvojena od hladnih jela, salata; urednost posuda, korišćenje adekvatnih i različitih kašika/kutlača/hvataljki za različite namirnice/jela itd)
    • da li je na već upakovanoj hrani/salatama naznačeno datum i vreme pakovanja
    • kakav je promet (ako je gužva, promet namirnica je veliki, pa je manja verovatnoća za neželjene događaje)…
  • Pri naručivanju, prednost dajte pečenim ili jelima sa grila u odnosu na pržena i pohovana jela. Uz to napravite sezonsku salatu i eto ručka ili večere.
  • Naručivanje hrane nije zabranjeno, povremeno je to sasvim dobra opcija, ali ne treba da postane životni stil.

Šta da kuvam?

Uvek prisutno pitanje „Šta da spremim za ručak“ nije baš opravdano tokom leta. Zašto? Zbog obilja dostupnih namirnica. Dovoljno je da prošetate pijacom i da dobijete najmanje pet ideja za jelovnik. To upravo i preporučujem svima koji imaju kreativnu blokadu u kuhinji: prošetajte i obiđite pijac/market, vidite koje namirnice su dostupne. Korist od ove preporuke je višestruka: dobićete ideje šta da spremate u narednih par dana; nabavićete sveže namirnice (hrana za telo); uživaćete u šarenilu, atmosferi i mirisima (hrana za dušu). Na kraju, kupite cveće od bake koja uvek sedi na ulazu/izlazu svakog pijaca: obradovaćete i nju i sebe (još jedna porcija hrane za dušu).

Nekoliko podsticajnih predloga: musaka od tikvica i mlevenog mesa, boranija sa celerom, slatki kupus sa junetinom, plavi patlidžan sa sirom i šunkom, punjene paprike/tikvice, grašak sa piletinom, gulaš od pečuraka ili junetine sa palentom, piletina sa heljdom, (Piletina sa heljdom), riba sa blitvom/spanaćem, makarone sa sirom i jajima, špageti bolonjeze, pileći rižoto, ćufte od mlevenog mesa sa različitim prilozima od povrća… Receptura za pripremu jela i ideja je puno, budite maštoviti i uživajte u plodovima leta.

Da li salate mogu da zamene obrok?

Leti se prave salate od raznog povrća i voća i zaista obe vrste predstavljaju osveženje tokom toplih dana. Tada se često javlja pitanje: da li salate od povrća mogu biti obrok? Ukoliko se u salatu od sezonskog povrća (paradajz, krastavac, paprika, zelena salata, rotkvice, luk…) dodaju barena jaja ili komadići mesa (pilećeg, junećeg ili ribe),  kuvani kukuruz šećerac ili pšenica ili ovsene pahuljice ili dvopek i dr. i sve se prelije hladno ceđenim uljem, onda je takva salata – obrok. Takođe, važno je da jedan dnevni obrok sadrži supe/čorbe. Prednost dati supama/čorbama od sezonskog povrća (tikvice, paradajz, grašak, šargarepa, celer itd). Jela umereno soliti u toku pripreme.

U obilju voća koje je dostupno pravljenje voćnih salata se preporučuje. Ipak, moram da napomenem da je voće pored vitamina, minerala, dijetnih vlakana, bogat izvor voćnog šećera. Tako da se oprez savetuje prvenstveno osobama koje imaju intoleranciju na glukozu, insulinsku rezistenciju, dijabetes, gojaznost i povećane trigliceride u krvi, kao i svima koji vode računa o telesnoj težini. Dakle, savet je: konzumirajte, ali umereno.

Šta da pijem tokom leta?

Najbolja tečnost koja se preporučuje jeste voda. To je najeftiniji, najbolji, najadekvatniji izbor tečnosti za naš organizam. Obratiti pažnju na njenu teperaturu i izbegavati konzumaciju ledene vode, kako se ljudi često „rashlađuju“ tokom vrelih dana. Naime, unos veoma hladne vode i napitaka nije dobro za organizam, jer naglo ohlade  telo, koje se zatim, da bi se održala stalna temperatura tela, zagreva. Zato je preporuka unos vode i napitaka (limunade, čaja…) sobne temperature ili umereno rashlađene, kako bi se izbegle velike temperaturne oscilacije. Napitke poput limunade, čaja, voćnih sokova i sl. piti bez dodatog šećera. U vodu i navedene napitke možete aromatizovati dodavanjem listića nane, peršunovog lista, mirođije, korama limuna/narandže (ako imate organski limun – odlično, ako ne agrume dobro operite četkicom i rastvorom sode – bikarbone). Izbegavati gazirane sokove, energetske napitke, kao i alkoholne napitke, kako zbog visoke energetske vrednosti, tako i zbog lošeg uticaja na organizam. Alkoholni napici na velikim vrućinama utiču na dodatni gubitak vode iz tela (pored znojenja), što može dovesti do dehidratacije organizma.

Fizička aktivnost i ishrana

Prošla su vremena kada je odmor podrazumevao sate ležanja na plaži uz par proplivanih krugova. Godinama unazad koncept aktivnog odmora je prihvaćen i ima sve više pristalica. Šetnje, plivanje, vožnja bicikla i mnoge druge vrste fizičkog angažovanja su vam na raspolaganju i možete ih praktikovati u skladu sa željama, interesovanjima i zdravstvenim statusom. Oprez u doziranju aktivnosti savetuje se osobama koje nisu baš fizički aktivne tokom godine. Svakako da za tri nedelje ne mogu krenuti sa intenzivnim aktivnostima, dobiti atletsku građu i nadoknaditi to što su neaktivne inače. Umerenost je ključna reč i kada je fizička aktivnost u pitanju.

Fizičke napore ne praktikujte odmah nakon obroka. Primera radi: preporuka je da ukoliko ste na bazenu, moru, reci, jezeru ili odmarate blizu bilo koje vode, izbegavate plivanje odmah nakon obroka. Osvežavajte se tokom fizičke aktivnosti i ne zaboravite voćne užine.

Prijatno vam želi,

Snežana

Pročitaj više

Pečen krompir u ljusci

Objavila 18.03.2019. u kategoriji Recepti

Pečen krompir u ljusci

Volim jednostavna, stara jela, koja se lako i brzo pripremaju, a koja se mogu kombinovati sa različitim namirnicama/dodacima i tako uvek dobijaju novi ukus i aromu.
Danas vas podsećam na krompir pečen u ljusci ili kaputu ili gaćama, stvarno mnogo je naziva koji potiču iz različitih krajeva. Ovako pripremljen krompir je nutritivno vredniji od prženog i kuvanog krompira, jer su svi hranljivi sastojci sačuvani ispod ljuske. U odnosu na pržen krompir ima manju energetsku vrednost, pa se može koristiti u redukcionim režimima ishrane. Možete ga konzumirati za doručak, ručak ili večeru. Može biti posna ili mrsna varijanta, zavisno od namirnica sa kojima se kombinuje.

Potrebno je:
Krompir
Morska jodirana so

Priprema:
Krompir neočišćen dobro oprati, prosušiti i poređati u pleh. Peći na 180 – 200°C, oko 30 – 45 minuta (vreme pečenja zavisi od vrste, veličine i količine krompira). Znaćete da je krompir pečen kada je mekan i ljuska se lako odvaja.
Kada je krompir pečen onda je potrebno da pustite mašti na volju i uživate u ukusu. Kao i uvek, preporučujem umerenost u uživanju 🙂

Predlog 1:
Pečen krompir servirajte sa mladim sirom, jogurtom, omletom/barenim jajima i sezonskom salatom.

Predlog 2:
Pečen krompir poslužite sa sojinim sirom, tunjevinom, kuvanim paradajzom ili sezonskom salatom (posno).

Predlog 3:
Možete ga iseći na kolutove, pouljiti sa maslinovim uljem, dodati na rebarca seckan luk i eto krompir salate, koju možete servirati uz ribu (posno).

Savet: ukoliko ste u mogućnosti nabavite organski gajen krompir i pecite krompir koji nije počeo da klija (ima male klice).

Prijatno!

Pročitaj više

Kralj zimskih salata – kiseli kupus

Objavila 27.01.2019. u kategoriji Namirnice, Porodični nutricionista

Kralj zimskih salata – kiseli kupus

Tradicija korišćenja fermentisanih proizvoda u ishrani veoma je duga i rasprostranjena širom planete. Prema nekim izvorima, upotreba ovih proizvoda stara je čak 4000 godina. Procesom biološke fermentacije konzervisale su se različite namirnice (kupus, paradajz, jabuke, kruške, pastrmke…) i to u Grčkoj, Rimu, Rusiji, Poljskoj, Norveškoj, Japanu, Australiji i dr. Proces fermentacije koristi se i danas, omogućavajući produženje roka upotrebe namirnica, i pored toga, često fermentisani proizvodi budu kvalitetnijih osobina u odnosu na sveže namirnice.

Kako nastaje kiseli kupus?

Kiseli kupus je proizvod biološke fermentacije. To znači da je osnovna namirnica – kupus, podvrgnut procesu fermentacije (kišeljenje) pod dejstvom mikroorganizama, u odsustvu vazduha (zato se stavlja kamen na vrh kace sa kupusom u kućnim uslovima proizvodnje kiselog kupusa). Tokom procesa fermentacije dolazi do delovanja mikroorganizama na šećer iz kupusa i stvaranja mlečne kiseline, kao i drugih produkata (sirćetna kiselina, ugljen dioksid, etanol, manitol, dekstran i dr.), koji unapređuju i poboljšavaju karakteristike početne namirnice. Nastala mlečna kiselina uz kuhinjsku so deluje kao konzervans i, uz druge produkte fermentacije, daje specifičan ukus i aromu kiselom kupusu.
Ukratko, za konzervisanje se uzimaju kasne sorte kupusa, jer je u njima manji sadržaj vode i veći udeo šećera u odnosu na sorte koje ranije stižu. Prednost se daje određenim vrstama, poput futoškog, srpskog meleza i sl. Pored toga, koriste se glavice kupusa sa poželjnim organoleptičkim svojstvima: glavice kupusa srednje veličine, čvrste, potpuno zrele i neoštećene. Tako odabran, kupus se pod određenim uslovima (temperatura, pritisak, koncentracija soli…) može kiseliti u glavicama ili iseckan (tako nastaje ribanac). Više o postupku kišeljenja kupusa, srazmeri soli, vode i kupusa, kada bude sezona, a sada priča o finalnom proizvodu 🙂

 

Koja nutritivna svojstva ima kiseli kupus?

Kiseli kupus je nutritivno vredna namirnica i vrlo zastupljena u ishrani tokom zimskog perioda. Na to utiču njegove nutritivne osobine, pristupačna cena i dostupnost tokom dužeg vremenskog perioda. Mnogobrojne mogućnosti pripreme ove namirnice su još jedna prednost i razlog omiljenosti ove namirnice.
Kvalitet kiselog kupusa prvenstveno zavisi od kvaliteta početne sirovine – kupusa. Svež kupus je niskokalorična i nutritivno značajna namirnica. Ne sadrži mnogo ugljenih hidrata, ima visok sadržaj vitamina C, K i U, kao i minerala: magnezijuma, kalcijuma, sumpora, cinka i bakra. Ove osobine su kod kiselog kupusa još bolje, jer je pod dejstvom procesa fermentacije smanjen sadržaj šećera, povećana je količina celuloze, stvara se vitamin B12 (kobalamin), koji se inače nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla. U tabeli 1 možete videti uporedni prikaz sadržaja nutrijenata i energije u svežem i kiselom kupusu.

Tabela 1. Energetske i nutritivne vrednosti svežeg i kiselog kupusa*

Namirnica

Kupus beli

Kupus kiseli

Sadržaj vode (g)

91

92,1

Energetska vrednost (Kcal/KJ)

29,7/124,3

20,6/86,2

Belančevine (g)

1,7 1,7

Masti (g)

0,1

0,2

Ugljeni hidrati (g) 5,5

3,0

Celuloza (mg)

0,7

1,6

Natrijum (mg)

13,5

715

Kalijum (mg)

275

232,3

Kalcijum (mg)

47,4

43,3

Magnezijum (mg)

14

15

Vitamin C (mg)

45,2

16

*Navedene vrednosti odnose se na 100 grama namirnica. Izvor: “Tablice hemijskog sastava prehrambenih proizvoda”, autori: N. Jokić, M Dimić i M. Pavlica

Sadržaj vode veći je u kiselom kupusu, jer je upio vodu u kojoj je potopljen. Manja energetska vrednost kiselog kupusa je posledica smanjnja količine ugljenih hidrata tokom fermentacije. Značajno povećanje sadržaja natrijuma posledica je dodavanja soli na početku procesa kišeljenja. Deo nutrijenata je rastvoren u vodi (rasolu), pa ih ima nešto manje u kiselom kupusu.

Da li se kiseli kupus koristi u medicinskoj nutritivnoj prevenciji?

U lečenju?

Kiseli kupus se preporučuje deci, odraslim i starijim osobama, osim kod specifičnih stanja i oboljenja (o tome kasnije). Dokazano je pozitivno dejstvo kiselog kupusa na imuni sistem, digestivni trakt, zatim podstiče metabolizam i deluje u prevenciji malignih oboljenja (pluća, jetra, debelo crevo, dojke). Ove osobine ima zahvaljujući sadržaju vitamina C, antiulkusnog vitamina (vitamin U), kalijuma, magnezijuma, bakra, kao i dobrog odnosa kalcijuma i fosfora. Kiseli kupus povoljno deluje na crevnu floru zahvaljujući sadržaju bakterija mlečno – kiselinskog vrenja. Dobar balans probiotičkih bakterija koje ima kiseli kupus, kao i drugi proizvodi poput jogurta, kefira i sl. daje ovim namirnicama nezamenljivo mesto u ishrani. Ima blago laksativno dejstvo, pa se može koristiti u regulisanju probave, prevenciji i u terapiji opstipacije (zatvora). Preporučuje se u redukcionim režimima ishrane zbog niske kalorijske vrednosti i zasićujućeg osećaja nakon konzumacije.
Kiseli kupus mogu koristiti u ishrani oboleli od dijabetesa i osobe koje imaju hiperinsulinemiju, jer sadrži malo ugljenih hidrata. Mogu ga koristiti osobe koje imaju hronični gastritis, hepatitis, citozu jetre, u mirnim fazama i ukoliko im prija. Za sve važi preporuka da se kiseli kupus dobro sažvaće, kako bi varenje bilo lakše, brže i iskoristljivost hranljivih sastojaka veća.

Da li se kiseli kupus svima preporučuje?

Ne. Pored mnogobrojnih navedenih kvaliteta, kiseli kupus nije preporuka za sve. Zbog visokog sadržaja soli (natrijuma), ne preporučuje se u ishrani osoba sa hipertenzijom (povišenim krvnim pritiskom), osobama koje imaju problema sa otocima, bubrežnim bolesnicima, kao i u akutnim bolestima digestivnog trakta.
Takođe, osobe koje uzimaju antikoagulantnu terapiju (terapiju za razređivanje krvi – lekove kao što je, na primer: Farin) ne bi trebalo da koriste kupus u ishrani, kako svež, tako i kiseli. Razlog tome je visok sadržaj vitamina K, koji ako se unosi u većoj količini od preporučenih, poništava dejstvo leka, odnosno čini da “krv bude gusta”.

Da li i kako koristiti rasol?

Rasol je slani rastvor, odnosno voda u kojoj se kiselio kupus. Sadrži, pored soli, minerale (sumpor, kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, bakar i dr.) i hidrosolubilne vitamine (vitamine koji su rastvorljivi u vodi), poput vitamina C, B grupe… Ljudi su iskustveno dolazili do mnogih otkrića koja je nauka mnogo kasnije potvrdila. Na primer, moreplovci su otkrili da se konzumacijom kiselog kupusa može sprečiti nastanak skorbuta (oboljenja koje nastaje usled dugotrajnog deficita vitamina C, a koji je često pogađao posade na dugim putovanjima). Zatim, rasol se odavno koristio, a koristi se i danas, u terapiji mamurluka. Ili, možda lepše zvuči, a isto znači, kada kažemo da se rasol koristi za detoksikaciju ili u detoks programima 🙂
Pored pozitivnog dejstva na otklanjanje posledica preterivanja u konzumaciji alkohola, rasol dobro deluje na digestivne organe i varenje uopšte. Deluje protiv bakterija, gljivica i štiti od upala. Najčešće se pije bez dodataka ili se od njega mogu praviti supa ili čorba. Ne zaboravite da se zbog visokog sadržaja soli oprez u konzumaciji savetuje osobama sa hipertenzijom, na antikoagulantnoj terapiji, bubrežnim bolesnicima, kod prisustva otoka i sl.

Najčešće greške u konzumiranju kiselog kupusa

Preterana konzumacija

Ovo je najčešća greška koju mnogi prave. Prijatan, osvežavajući, blago kiseli i slani ukus ukišeljenog kupusa razlog su povoljnog delovanja na apetit. Tada je teško ostati umeren, ali nije nemoguće 🙂

Dugo potapanje u vodi

Preporuka je kratko ispiranje kako bi se smanjila količina soli. Dugo potapanje u vodi može biti uzrok gorkog ukusa.

Kombinovanje sa slanim suhomesnatim proizvoda

Često se kiseli kupus servira uz suhomesnate proizvode. Problem može nastati u vidu porasta krvnog pritiska, oticanja, a sve zbog unosa mnogo veće količine soli od preporučene.

Duga termička obrada

Termičko tretiranje namirnica može podrazumevati: kuvanje, dinstanje, pečenje, prženje, blanširanje i dr. Treba izbegavati dugo termičko tretiranje, jer temperatura i duga priprema utiču na smanjenje nutritivne vrednosti kiselog kupusa.

Konzumiranje kiselog kupusa isključivo u obliku termički tretiranih jela

Postoji veliki broj jela koja se mogu spremiti od kiselog kupusa. Raznovrsna ishrana podrazumeva konzumaciju i tako pripremljenih jela. Ipak, treba znati da je najbolja upotreba kiselog kupusa u obliku salate, znači termički neobrađenog proizvoda. U tom obliku kiseli kupus ima najbolji nutritivni kvalitet.

Šta spremiti od kiselog kupusa?

Mnogo toga! Zaista je veliki broj jela koja se mogu spremiti od ove namirnice. Podsećam, pokušajte da ga što kraće termički obrađujete.
Moja prva preporuka je konzumiranje kiselog kupusa u obliku salate. Priprema je vrlo jednostavna: kupus iseckati i pouljiti maslinovim uljem. To je osnovna varijanta. U salatu možete dodati blago pečen susam, kikiriki, suncokret, kim, mlevenu ili tucanu paprika (koju volite), slatku ili ljutu (takođe, po želji), seckan praziluk, beli luk, lovorov list itd. Zaista je puno mogućnosti i sve zavisi od Vaše mašte, ukusa i afiniteta.
Sarma je definitivno sledeće jelo koje preporučujem: u posnoj i mrsnoj varijanti. Recepte neću pisati u ovom prilogu, jer ih stvarno mnogo. Dalje, podvarak, musaka i pita sa kiselim kupusom… Mmmmm, prijatno vam želi,

Snežana

 

Pročitaj više

Slatka priča o limunu

Objavila 30.10.2018. u kategoriji Namirnice, Porodični nutricionista

Slatka priča o limunu

Počinje sezona ovog divnog voća. Ide vam voda na usta pri pomisli na limun žut? Nastavite čitanje 🙂

 

 

Ne znam kakav odnos imate prema biljkama i životinjama. Ne mislim na organizovana, grupna delovanja, već onako jedan na jedan. Da li vas zaboli iz čiste obesti otkinuta grana ili cvet, ili vikanje na kuče/mače koja traže poznata lica – onih koji su ih odgajili, pa ostavili „da se snađu“, jer su shvatili, sa malim zakašnjenjem, da „stan nije za životinje“…
Biljke, ni životinje ne mogu da kažu da vas vole, ali to mogu da pokažu mnogo bolje od nekih koji koriste reči.
Osetila sam veliku radost kada je moje malo drvo limuna dobilo pupoljak. Iskreno nisam ni očekivala od tako mlade biljke. Ubrzo se iz pupoljka razvio prelep, mirišljav cvet 🙂 Posle par meseci, eto ubrah prvi plod, divne žute, aromatične i tanke kore, sa puno soka i bez semenki (ocena 10 na organoleptičkom ocenjivanju namirnice; više o oceni namirnica na ovom linku.

Stvarno osećam istinsku radost i sreću u gajenju biljaka, koje kasnije lepim i dekorativnim izgledom, cvetom ili plodom predstavljaju hranu, prvenstveno za dušu, pa i telo. Zato sam vas na početku pitala za odnos prema biljkama/životinjama, jer tako nešto treba doživeti. Ne volim ništa sladunjavo: ukuse, mirise, osmehe. Volim prave: ukuse/mirise/emocije: autentične i originalne.

Sezonska ishrana
Sezonski karakter ishrane je preporuka koju treba usvojiti. Šta to znači? Konzumirati namirnice kada im je vreme sazrevanja, ako se radi o voću ili povrću. Eto, stiže nam južno voće, ja sam ubrala prvi ovogodišnji limun, pa će on biti tema ovog priloga 🙂

Opšti podaci o limunu
Limun (lat. Citrus limonum) je drvo čiji plod ima isti naziv. Za različite namene, mogu se koristiti svi delovi ploda (kora, pulpa, semenke, sok) i list. Limun se najviše koristi u ishrani, medicini, kozmetici, proizvodima za održavanje higijene i dr.
Može se koristiti kao samostalni napitak (limunada, liker), kao dodatak drugim napicima (čaju, koktelima), salatama (kao kiseli začin), pitama, kolačima, jelima od slatkog testa, konzervisanoj hrani (slatkaa, kompoti, kandirano voće)… Stimulativno deluje na pljuvačne žlezde – izaziva intenzivno lučenje pljuvačnih sokova. Često je u upotrebi eterično ulje limuna (aromaterapija), koje se dobija od semenki ploda. Koristi se za inhalacije, masažu, ali i kao mirisni i hemijski sastojak mnogih sredstava za higijenu, kozmetičkih preparata i sl. Eterično ulje limuna ima antivirusno, antiseptičko i umirujuće sejstvo, pa se zato koristi kod pada imuniteta, viroza, prehlada, upala gornjih respiratornih organa (grla, sinusa), smanjene koncentracije i dr. List limuna može se koristiti za pripremu čaja i pri termičkoj pripremi hrane (morskih plodova, mesa i sl.).
Najveći proizvođači i izvoznici limuna su: Meksiko, Indija, Iran i Španija.

Nutritivna vrednost
Plod limuna je male energetske vredosti (37 Kcal/158 KJ)*, jestivi deo čini oko 57%, sadrži 40 – 50% soka, oko 40% ploda je kora, dok se sadržaj limunske kiseline kreće od 5 do 8%. Limun nije bogat izvor belančevina (0,3 g), ni masti (0,3 g); sadrži 8,5 g ugljenih hidrata, od čega 0,9 g celuloze. Ali, bogat je izvor vitamina C (47,7 mg), zatim kalijuma (147 mg), magnezijuma (10,5 mg), limunske kiseline (5 – 8%), bioflavonoida, pektina. Na primer: konzumiranjem 100 g limuna zadovoljićete oko 70% dnevnih potreba za vitaminom C, oko 10% dnevnih potreba za magnezijumom i oko 7% potreba za kalijumom.**
Vitamin C iz limunovog soka brzo se i lako apsorbuje u gornjem delu tankog creva, dok se eventualno uneti višak eliminiše urinom. Kada se govori o preporučenim dnevnim potrebama za vitaminom C, treba uzeti u obzir da li je osoba pušač i da li je izložena stresu – obe stavke utiču na povećane potrebe za ovim vitaminom.

Kome se preporučuje

Limun mogu koristiti skoro svi. Značajna su njegova preventivna (koja prvenstveno potiču od vitamina C i ona se ispoljavaju ako postoji optimalni dnevni unos ovog vitamina i održavanje tkivnih depoa popunjenim) i terapeutska svojstva (kada, na primer, utiče na smanjenje vremena oporavka). Može se koristiti u dijetalnoj ishrani (dodaje se po malo u tečno-kašaste i kašaste dijete, kao i kod jela gde je potrebno dodati tzv. kiseli začin – limun je uvek namirnica prvog izbora; može se dodati jelima od mesa, krem supama od povrća itd).

Kome se ne preporučuje

Oprez se savetuje osobama koje imaju povišen nivo kalijuma u krvi.
Osobama koje imaju afte i slične promene u usnoj duplji, povećanu želudačnu kiselinu i slične probleme ne preporučuje se direktan, kao i unos koncentrovanog limunovog soka. Savet je konzumiranje razblažene limunade, najbolje u mlakoj vodi. Kod postojanja afti, koristiti slamčicu.

Pet najčešćih grešaka u korišćenju limuna u ishrani

1. Izbegavanje konzumiranja limuna zbog kiselog ukusaČesto ljudi ne konzumiraju limun zbog njegovog kiselog ukusa i mišljenja da će im povećati kiselost tela. Tačno je da receptori na jeziku registruju vrlo kiseo ukus koji limun ima (limunov sok sadrži 5 – 8% limunske kiseline, pa je pH vrednost 2,2), ali nakon varenja limun daje baznu (alkalnu) reakciju. Limunov sok se zato nalazi u vrhu grupe namirnica sa alkalnim (baznim) dejstvom. Upravo zbog alkalne reakcije, povoljno deluje na rad digestivnog, imunološkog i kardiovaskularnog sistema.

2. Uzimanje velike količine limuna odjednom
Umerenost je jedan od osnovnih principa pravilne ishrane (“10 najvažnijih pravila u ishrani” na ovom linku i to pravilo važi i za limun. “Lepa je u svemu mera”. Dakle, limun treba konzumirati, naročito u sezoni kada njegovi plodovi sazrevaju, ali pri tome ne uzimati velike količine odjednom. Na taj način može se iritirati sluzokoža usne duplje, zubna gleđ, kao i sluzokoža drugih digestivnih organa (jednjak, želudac). Ukoliko se konzumira kao limunada, možete na litar vode staviti jedan limun narendan sa korom (naravno, ako je organski proizveden) i osvežavati se u toku dana.

3. Nekonzumiranje kolutova ili kriški limuna koje se serviraju uz jela sa mesom
Dešava se da na ovalima nakon ručka/večere u restoranu ostanu kolutovi/kriške limuna. Slobodno ih pojedite, jer nisu samo dekoracija radi lepšeg izgleda serviranog jela. Mada, priznajem da tako serviran limun utiče i na estetski moment poslužene hrane, u pozitivnom smislu svakako 🙂  Naime, vitamin C kojim obiluje limun, pospešuje apsorpciju gvožđa iz mesa i uvek je preporuka da se mesa kombinuju sa namirnicama koje su bogat izvor ovog vitamina.

4. Dodavanje šećera u limunadu
Kada se šećer dodaje u napitke poput soka od limuna, samo povećava energetsku (kalorijsku), ali ne i nutritivnu vrednost. Pored toga, sladak ukus maskira izvorni, originalan ukus limunade. Savet je da, ako vam je limunada kisela, dodate vodu i napravite napitak prijatnog, blago kiselog ukusa koji vam odgovara.

5. Dugo termičko tretiranje
Podsetite se da je vitamin C termolabilan (nestabilan na visokim temperaturama), pa treba izbegavati duga kuvanja koja utiču na smanjenje sadržaja ovog vitamina. Limun, takođe ne treba puno seckati i ostaviti ga dugo do upotrebe, jer je osetljiv na uticaj kiseonika i svetlosti, kao i na metalni pribor i bakarne sudove.

Prijatno Vam želi,
Snežana

*Sve vrednosti se odnose na 100 grama limuna
**U prilogu su dati podaci o energetskoj i nutritivnoj vrednosti iz knjige “Tablice hemijskog sastava prehrambenih proizvoda”, autora: N. Jokić, M. Dimić i M. Pavlica

Pročitaj više

10 saveta da uspešno ostavite zimnicu

Objavila 14.10.2018. u kategoriji Ishrana, Porodični nutricionista

10 saveta da uspešno ostavite zimnicu

Osnovne smernice u odabiru, obradi i pripremi namirnica, kako bi se konzerviranjem očuvao kvalitet ostavljene zimnice. Nije teško, proverite 🙂

 

 

1. Nabavite povrće i voće od proverenih prodavaca
Kvalitet kupljenog povrća/voća je najvažniji preduslov kvalitetne zimnice.

2. Kupujte zrelo povrće i voće
Važno je proceniti pravi trenutak za kupovinu povrća/voća: ono ne treba da je nezrelo, niti prezrelo, već zrelo.

3. Kupljeno povrće i voće spremite što pre
Kako bi kupljeno povrće/voće zadržalo svoj kvalitet, spremite ga što pre i izbegavajte dugo skladištenje do pripreme.

4. Vodite računa o ličnoj, higijeni pribora i radnih površina
Higijena je veoma značajna kada se radi sa namirnicama, posebno ako želimo da je spremimo i ostavimo u obliku zimnice. Ukoliko higijena nije zadovoljavajuća, plodovi se mogu kontaminirati patogenim mikroorganizmima i tako dovesti do kvara finalnog proizvoda.

5. Detaljno operite povrće i voće
Detaljno pranje je neophodno da bi se što bolje uklonila nečistoća i mikroorganizmi kojih ima na plodovima. Setite se: dugačak je put namirnica od njive do vaše korpe.

6. Koristite proverene recepte i sastojke dodajte po tačnoj meri
Upotreba proverenih recepata i tačnih količina sastojaka je od velike važnosti za trajnost proizvoda. Pazite i na razliku u težini plodova na početku (bruto težina, težina neopranih i neočišćenih plodova): povrće/voće uvek merite kada su oprani i očišćeni, to je neto težina.

7. Detaljno operite ambalažu (staklene tegle, flaše i dr.)
Koliko je bitna lična higijena, higijena pribora i površina, kao i detaljno oprani plodovi, isto toliko je značajna i čistoća ambalaže. Preporuka je da se staklena ambalaža nakon pranja i sušenja steriliše u rerni pre stavljanja gotovih proizvoda.

8. Oštećene poklopce i zatvarače zamenite novim
To zaista treba uraditi i taj postupak ne predstavlja veliki izdatak, jer se mogu nabaviti na komad po pristojnim cenama.

9. Obeležite tegle/flaše
Na svaku flašu, teglu ili teglicu zalepite nalepnicu na kojoj ste prethodno napisali: vrstu proizvoda i datum proizvodnje.

10. Pravilno skladištite zimnicu
Pravilno skladištiti zimnicu znači čuvati je u hladnim, mračnim prostorima (ostavama, podrumima). Svetlost i temperatura mogu ubrzati kvarenje zimnice.

Prijatno Vam želi,
Snežana

Pročitaj više
Scroll Up