Objave sa oznakom "ishrana"

Aktuelno: Ishrana u letnjem periodu

Objavila 20.06.2019. u kategoriji Ishrana, Porodični nutricionista

Aktuelno: Ishrana u letnjem periodu

Promene vremenskih uslova često su tema razgovora: neko se žali, drugi kažu da tako naglih i velikih promena nikada nije bilo, treći prihvataju stanje stvari… Da li se ishrana menja sa godišnjim dobima i vremenskim uslovima?

Unos tečnosti i ishrana su životno važne potrebe ljudskog organizma, koje se sezonski koriguju. Šta to znači? Unos tečnosti, kako količine tako i vrste treba prilagoditi godišnjem dobu. Isto važi i za hranu. Opravdanih razloga za navedeno postoji puno: energetska potrošnja nije ista u zimskim i letnjim mesecima, ne znojimo se isto na različitim temperaturama spoljne sredine, dostupne su nam drugačije namirnice u različitim godišnjim dobima, postoje razlike u fizičkoj angažovanosti koje značajno utiču na ukupnu energetsku potrošnju itd.

Koje su glavne smernice za pravilnu ishranu u letnjem periodu?

Raznovrsnost i svežina dostupnih namirnica, brza priprema, laka svarljivost i povećan unos tečnosti su glavne karakteristike i polazne tačke u planiranju ishrane u letnjem periodu.

Najvažniji principi pravilne ishrane su: umerenost, raznovrsnost i uobročenost. Ove osnovne smernice važe za sva godišnja doba, pa tako i u letnjem periodu. Specifičnosti koje donosi leto utiču na praktičnu primenu ovih pravila. Evo priče 🙂

Umerenost znači da dnevni energetski unos treba prilagoditi potrebama organizma u letnjem periodu. Dakle, ukoliko smo smanjili dnevnu energetsku angažovanost (na primer: ako smo na godišnjem odmoru ili radimo, ali sa manjim fizičkim opterećenjima nego inače) onda bi trebalo da smanjimo energetsku vrednost obroka (unositi manje kalorija). Setite se, svaki energetski suficit (višak unetih kalorija) vodi ka dobitku kilograma. Fizička neaktivnost je glavni pomagač tog procesa.

Raznovrsnost podrazumeva konzumaciju različitih namirnica, ali i istih pripremljenih na drugačije načine. Leti je dostupnost namirnica velika i to treba iskoristiti. Prvi način je da obogatite jelovnik kako izborom namirnica, tako i različitom pripremom i kombinovanjem namirnica koje su prisutne na pijacama/marketima/baštama. Ako niste sigurni da li unosite sve što treba vašem organizmu – pogledajte boje u tanjiru. Šarenilo u tanjiru govori vam da ste na dobrom putu pravilne ishrane 🙂

Kada je reč o pripremi namirnica na različite načine često kao primere navodim tikvice, boraniju i drugo povrće. Tako se, na primer tikvice najčešće u našim domaćinstvima serviraju kao pohovane. To ne bi bilo strašno ako je to samo jedno od jela koje pravite od tikvica. Problem je ako je to jedino jelo koje pravite od ove odlične namirnice. Evo par ideja: čorba od tikvica, punjene tikvice, musaka od tikvica, pita od tikvica, salata od tikvica… To se zove raznovrsnost u pripremi 🙂

Širokoj lepezi prisutnih namirnica može se produžiti vreme dostupnosti u ishrani različitim metodama konzervisanja. Mogu se koristiti postupci poput: zamrzavanja, pasterizacije, sterilizacije, sušenja, biološkog konzervisanja i dr, a više o pravilnom odabiru namirnica za konzervisanje i zimnici uopšte, pročitajte u prilozima 10 saveta da uspešno ostavite zimnicu i Jesen stiže dunjo moja… jabuko, kruško, papriko…

Uobročenost znači da je preporuka konzumacija više količinski manjih obroka. To će sigurno prijati svakom organizmu tokom vrelih dana. Na taj način varenje će biti lakše, iskoristljivost nutrijenata bolja, nećete imati padove energije i držaćete pod kontrolom potrebu za slatkišima. Ovu preporuku nije teško održati ako ste i na odmoru: ukoliko imate organizovanu ishranu doručak je od 7 do 9, ručak od 12 do 15 i večera od 18 do 20. Slučajnost? Ne bih rekla.

Preskakanje obroka i prejedanje treba korigovati (čitaj: promeniti te navike), jer oscilacije u ritmu uzimanja obroka i količini unete hrane nisu dobre za celo telo. Naime, ako preskočite obrok iz bilo kog razloga, do sledećeg ćete pregladneti i pojesti mnogo veću količinu hrane od one koja vam je potrebna. I, tu nije kraj priče. Bićete duže vreme siti, pa ćete poremetiti celodnevni ritam unosa obroka. Upravo zbog toga, nećete biti gladni za sledeći obrok, ali ogladnećete pred polazak na spavanje, pa ćete nešto pojesti, jer „ne možete da spavate gladni“… Poznat vam je ovaj scenario? Ako jeste, vreme je da odmah krenete u akciju: UOBROČITE se.

Da li leti može da se ne večera?

Često u ordinaciji čujem da su najčešći strateški potezi u cilju mršavljenja: „izbacivanje“ hleba iz ishrane i „preskakanje“ večere. O hlebu sam pisala, pa možete pročitati na Hleb naš nasušni, tako da sada ne ponavljam rečeno/napisano. Što se tiče izostavljanja večere u cilju mršavljenja, to definitivno nije dobra odluka. Glad će se sigurno javiti i moraćete da jedete „nešto malo da zavarate glad“, ali to često budu kalorične namirnice, tako da ništa nećete uštedeti na kalorijskom nivou. Upravo suprotno: unećete više kalorija, opteretićete organe za varenje, ali i ostale kasnim jelom, loše ćete spavati sa punim stomakom…

Uzimanje kasne večere i razna „mala“ grickanja daju velike rezultate na vagama za merenje telesne težine.  Neka vam orijentir bude da treba da prođe oko tri sata od večere do odlaska na spavanje. Važna je i količina unete hrane za večeru, te sledi savet: večera ne sme biti najveći dnevni obrok! To može biti grilovano parče mesa ili ribe sa barenim povrćem i salatom ili testenina sa sirom i salatom ili tunjevina sa sezonskom salatom i sl. Vrste i količine hrane zavise od individualnih karakteristika (pol, godine, uhranjenost, fizička aktivnost, zdravstevni status i dr.).

Kako da spremam hranu po vrućini?

Letnje vrućine čine da boravak u kuhinji nije baš uživanje. To ne znači da se ne spremaju kuvani obroci, već da se dobro organizujete. Pored preporuke da konzumirate raznovrsne namirnice, kojih tokom leta ima na pretek, važno je obratiti pažnju na termičku obradu. Namirnice treba što manje termički tretirati, kako bi se sačuvali termolabilni vitamini (vitamini osetljivi na povišenim tempereturama). Voće jedite u sirovom stanju, kao i većinu vrsta povrća. Neke vrste povrća i druge namirnice koje se ne mogu (i ne treba) jesti u sirovom stanju (jaja, meso…) treba pripremiti kuvanjem, blanširanjem, dinstanjem, pečenjem… Prženje i pohovanje izbegavati, jer se hrana spremljena na takve načine duže vari, kalorijska (energetska) vrednost im je veća i nutritivni status im je slabiji od drugih, preporučenih načina pripreme.

Pet saveta kako da spremate kuvanu hranu po vrućini

1. Kuvajte kada je dnevna temperatura manja: rano ujutru ili kasnije uveče, zavisno da li radite ili ako ste zaposleni, kakvo vam je radno vreme.

2. Skuvajte ručak za dva dana. Budite racionalni sa svojim resursima: vreme, energija, volja, trud i dr. Većina jela može se konzumirati dva dana, uz adekvatno čuvanje. Šta podrazumeva adekvatno čuvanje? Najvažniji faktori su: higijenski uslovi pripreme i čuvanja namirnica/hrane, posude za čuvanje hrane (vrsta i higijena), temperatura čuvanja i vreme čuvanja namirnica/hrane.

3. Konzumacija supa/čorbi od mesa i/ili povrća su važan deo dnevnog jelovnika. Zavisno od čega su skuvane mogu biti dobar izvor belančevina, minerala, vitamina, a pre svega tečnosti (više u prilogu Supa/čorba – kraljica svakog ručka). Mali podsetnik iz pomenutog priloga: supe/čorbe možete čuvati u frižideru 2 – 3 dana (zavisno od sastava), ali zamrzavanjem značajno produžavate njihovu dostupnost. Bujon se može duže čuvati u frižideru nego već pripremljena supa sa testeninom. Tako da je preporuka da pripremite bujon, a onda svakog dana pripremite različitu supu/čorbu dodavanjem rezanaca, umućenog jajeta, knedli, prosa itd.

4. Zamrzavanje hrane. Neka jela se mogu zamrzavati bez bojazni da će doći do promene u sastavu ili kvalitetu hrane. U prilogu o prevenciji bacanja hrane (O bacanju hrane), gde imate savete u vezi sa zamrzavanjem hrane.

5. Ponekad naručite hranu. Sve veća je ponuda gotovih jela na tržištu. Savete u vezi sa kupovinom gotovih jela pročitajte u nastavku 🙂

Mali vodič za pravilan odabir gotovih jela

  • Proverite da li osobe/poslovni subjekti imaju sertifikate i dozvole da se bave proizvodnjom i prometom hrane (internet je dobar saveznik u ovom poslu)
  • Malo se bavite organoleptičkom anamnezom:
    • pogledajte zaposlene (da li imaju čistu uniformu, sređene nokte, kosu ispod kape…)
    • prostor (brzi pogled na higijenske uslove, ambijent…)
    • sudovi (da li su topla odvojena od hladnih jela, salata; urednost posuda, korišćenje adekvatnih i različitih kašika/kutlača/hvataljki za različite namirnice/jela itd)
    • da li je na već upakovanoj hrani/salatama naznačeno datum i vreme pakovanja
    • kakav je promet (ako je gužva, promet namirnica je veliki, pa je manja verovatnoća za neželjene događaje)…
  • Pri naručivanju, prednost dajte pečenim ili jelima sa grila u odnosu na pržena i pohovana jela. Uz to napravite sezonsku salatu i eto ručka ili večere.
  • Naručivanje hrane nije zabranjeno, povremeno je to sasvim dobra opcija, ali ne treba da postane životni stil.

Šta da kuvam?

Uvek prisutno pitanje „Šta da spremim za ručak“ nije baš opravdano tokom leta. Zašto? Zbog obilja dostupnih namirnica. Dovoljno je da prošetate pijacom i da dobijete najmanje pet ideja za jelovnik. To upravo i preporučujem svima koji imaju kreativnu blokadu u kuhinji: prošetajte i obiđite pijac/market, vidite koje namirnice su dostupne. Korist od ove preporuke je višestruka: dobićete ideje šta da spremate u narednih par dana; nabavićete sveže namirnice (hrana za telo); uživaćete u šarenilu, atmosferi i mirisima (hrana za dušu). Na kraju, kupite cveće od bake koja uvek sedi na ulazu/izlazu svakog pijaca: obradovaćete i nju i sebe (još jedna porcija hrane za dušu).

Nekoliko podsticajnih predloga: musaka od tikvica i mlevenog mesa, boranija sa celerom, slatki kupus sa junetinom, plavi patlidžan sa sirom i šunkom, punjene paprike/tikvice, grašak sa piletinom, gulaš od pečuraka ili junetine sa palentom, piletina sa heljdom, (Piletina sa heljdom), riba sa blitvom/spanaćem, makarone sa sirom i jajima, špageti bolonjeze, pileći rižoto, ćufte od mlevenog mesa sa različitim prilozima od povrća… Receptura za pripremu jela i ideja je puno, budite maštoviti i uživajte u plodovima leta.

Da li salate mogu da zamene obrok?

Leti se prave salate od raznog povrća i voća i zaista obe vrste predstavljaju osveženje tokom toplih dana. Tada se često javlja pitanje: da li salate od povrća mogu biti obrok? Ukoliko se u salatu od sezonskog povrća (paradajz, krastavac, paprika, zelena salata, rotkvice, luk…) dodaju barena jaja ili komadići mesa (pilećeg, junećeg ili ribe),  kuvani kukuruz šećerac ili pšenica ili ovsene pahuljice ili dvopek i dr. i sve se prelije hladno ceđenim uljem, onda je takva salata – obrok. Takođe, važno je da jedan dnevni obrok sadrži supe/čorbe. Prednost dati supama/čorbama od sezonskog povrća (tikvice, paradajz, grašak, šargarepa, celer itd). Jela umereno soliti u toku pripreme.

U obilju voća koje je dostupno pravljenje voćnih salata se preporučuje. Ipak, moram da napomenem da je voće pored vitamina, minerala, dijetnih vlakana, bogat izvor voćnog šećera. Tako da se oprez savetuje prvenstveno osobama koje imaju intoleranciju na glukozu, insulinsku rezistenciju, dijabetes, gojaznost i povećane trigliceride u krvi, kao i svima koji vode računa o telesnoj težini. Dakle, savet je: konzumirajte, ali umereno.

Šta da pijem tokom leta?

Najbolja tečnost koja se preporučuje jeste voda. To je najeftiniji, najbolji, najadekvatniji izbor tečnosti za naš organizam. Obratiti pažnju na njenu teperaturu i izbegavati konzumaciju ledene vode, kako se ljudi često „rashlađuju“ tokom vrelih dana. Naime, unos veoma hladne vode i napitaka nije dobro za organizam, jer naglo ohlade  telo, koje se zatim, da bi se održala stalna temperatura tela, zagreva. Zato je preporuka unos vode i napitaka (limunade, čaja…) sobne temperature ili umereno rashlađene, kako bi se izbegle velike temperaturne oscilacije. Napitke poput limunade, čaja, voćnih sokova i sl. piti bez dodatog šećera. U vodu i navedene napitke možete aromatizovati dodavanjem listića nane, peršunovog lista, mirođije, korama limuna/narandže (ako imate organski limun – odlično, ako ne agrume dobro operite četkicom i rastvorom sode – bikarbone). Izbegavati gazirane sokove, energetske napitke, kao i alkoholne napitke, kako zbog visoke energetske vrednosti, tako i zbog lošeg uticaja na organizam. Alkoholni napici na velikim vrućinama utiču na dodatni gubitak vode iz tela (pored znojenja), što može dovesti do dehidratacije organizma.

Fizička aktivnost i ishrana

Prošla su vremena kada je odmor podrazumevao sate ležanja na plaži uz par proplivanih krugova. Godinama unazad koncept aktivnog odmora je prihvaćen i ima sve više pristalica. Šetnje, plivanje, vožnja bicikla i mnoge druge vrste fizičkog angažovanja su vam na raspolaganju i možete ih praktikovati u skladu sa željama, interesovanjima i zdravstvenim statusom. Oprez u doziranju aktivnosti savetuje se osobama koje nisu baš fizički aktivne tokom godine. Svakako da za tri nedelje ne mogu krenuti sa intenzivnim aktivnostima, dobiti atletsku građu i nadoknaditi to što su neaktivne inače. Umerenost je ključna reč i kada je fizička aktivnost u pitanju.

Fizičke napore ne praktikujte odmah nakon obroka. Primera radi: preporuka je da ukoliko ste na bazenu, moru, reci, jezeru ili odmarate blizu bilo koje vode, izbegavate plivanje odmah nakon obroka. Osvežavajte se tokom fizičke aktivnosti i ne zaboravite voćne užine.

Prijatno vam želi,

Snežana

Ukoliko Vam se prilog dopao i smatrate ga korisnim, možete ga podeliti sa prijateljima klikom na ikonice 🙂
Pročitaj više

O bacanju hrane

Objavila 13.05.2019. u kategoriji Ishrana, Porodični nutricionista

O bacanju hrane

Nedostatak hrane sa jedne strane i njeno bacanje sa druge, aktuelne su teme u svim zemljama sveta, posebno od vremena industrijalizacije. Usavršavanje mehanizacije, kao i poboljšanje agrotehničkih mera doprinelo je pojeftinjenju uzgoja namirnica, povećanju proizvodnje i prerade. Globalizacija je otvorila tržišta i udaljenost je prestala da postoji kao prepreka za dostupnost robe sa različitih destinacija/tržišta.

Nedavno sam pročitala da se u Evropskoj uniji godišnje baci oko 100 miliona tona hrane, dok se 55 miliona ljudi nalazi u kategoriji siromašnih. Više od polovine bačene hrane je iz domaćinstava. Prosečan stanovnik u Norveškoj, na primer baci oko 35 kilograma hrane. Procenjena vrednost bačene hrane bila je oko 20.000 dinara. Najčešće se baca hleb, voće, mlečni proizvodi (jogurt), suhomesnati proizvodi (oko 150 grama godišnje) i dva ručka. Zanimljivo, zar ne?

U našoj zemlji se ovakvo istraživanje nije radilo, jer ne postoji razvrstavanje otpada i merenje istog. Eto, ideje da svako od vas uradi proračun za sopstvenu porodicu. I, ne, nemojte da računate koliko ste bacilli hrane i novca, pa da vam to donese brigu. Uradite proračun da bi stekli uvid i saznanje, pa onda uradite korektivne mere u cilju sprečavanja bacanja hrane i uštede vremena i novca.

Da li znate?

Od 2006. godine u Beogradu postoji udruženje Banka hrane Beograd, čiji je jedan od ciljeva smanjenje bacanja hrane. Više o aktivnostima ovog udruženja možete podgedati na http://www.bankahrane.org/ Inače, koncept banaka hrane potekao je iz Sjedinjenih Američkih Država (1967.) i 1984. godine je zaživeo u Francuskoj. Nakon dve godine osnovana je Evropska federacija banaka hrane (FEBA).
Da li je bacanje hrane greh, nedostatak dobre procene pri pripremi, posledica stavova „dok ne osta ne bi dosta“ ili „bolje da ostane nego da zastane“, bojkot ukućana prema određenoj vrsti jela ili nešto drugo? Svaki od navedenih razloga bacanja hrane dobila sam od vas tokom kratke ankete sprovedene na dve društvene mreže (LinkedIn i Instagram). Na pitanje „Da li bacate hranu?“ 28% anketiranih je odgovorilo da to čini, dok se većina (72%) izjasnila da ne baca hranu.
Hvala svima koji su učestvovali u anketi. Slede nagrade u vidu saveta i preporuka 🙂

Pet saveta da izbegnete bacanje kuvane hrane

1. Planirajte obroke

Dobra organizovanost je poželjna osobina u svim oblastima, pa i kada se radi o pripremi obroka. Zašto? Zato što nam čuva najbitnije resurse: vreme, snagu, energiju, novac… Saglasni ste? Prema tome, kada kuvate jelo, imajte u vidu sledeće:
 Koliko ukućana će biti na ručku?
 Kakav stav imaju prema jelu koje spremate, tj. da li im je omiljeno ili manje omiljeno?
 Da li to jelo možete da servirate i za večeru?
 Da li se to jelo može jesti sutradan ili zalediti?
Broj ukućana koji će biti na ručku uvek možete znati par dana ranije: ko od dece jede u obdaništu, probuženom boravku ili kod bake/deke/tetke, odnosno da li je neko na službenom putu, ostaje duže na poslu ili je stanje redovno 🙂 U skladu sa tim saznanjima, planirajte količinu hrane koju spremate.

2. Sačuvajte hranu u frižideru

Veliki broj jela koja ostanu od ručka mogu se, nakon hlađenja, čuvati u frižideru i servirati podgrejana ili hladna za večeru. Izuzetak su jela sa spanaćem, pečurakama, celerom, jajima i sl. Takođe, jela poput pasulja, sarme i druga, bolje ostavite za sutrašnji ručak, a ne za večeru zbog nadimanja. Jela sa piletinom ne treba podgrevati, ali se mogu jesti kao hladni obroci/salate.

3. Spakujte obrok komšinici/komšiji koji žive sami

Ovo je odlična ideja! Jedino je potrebno da najpre saznate njihov stav o tome i da li imaju nešto protiv. Dakle, nemojte biti nametljivi i stavljati osobe u nezgodnu situaciju, već se lepo pre toga raspitajte direktno kod osobe kojoj bi odneli hranu. Inače, zašto je ovo dobra ideja? Često starije osobe koje žive same nemaju kuvani obrok iz dosta razloga: mrzi ih da kuvaju samo za sebe, zbog bolesti teško im je da spremaju, imaju problem da nabave namirnice zbog ograničenog kretanja usled oboljenja, zbog nedostatka finansijskih sredstava itd. Ukoliko vam nedvosmosleno kažu da je u redu da donesete povremeno hranu, eto rešenja kada i pored dobrog planiranja ostane višak hrane.

hrana za poneti na posao

4. Sačuvajte jela u zamrzivaču

Varijanta koja je odlična za sve zaposlene osobe jeste zaleđivanje obroka. Kad već kuvate, skuvajte više, višak lepo zaledite i, eto još jednog ručka. Tako štedite vreme, energiju, ali i novac, a nutritivna vrednost jela neće se smanjiti. Ova preporuka važi za veliki broj jela (slatki kupus sa junetinom, grašak, pasulj, gulaš, sarmu, ćufte itd). Izbegavajte da ledite jela sa krompirom, mlekom, jogurtom, majonezom, jajima, sveže salate i sl.
Kada ostavljate hranu u zamrzivač, predlažem da stavite nalepnicu sa nazivom jela i datumom ostavljanja. To je važno, jer ćete uvek znati šta imate na raspolaganju i koliko dugo. Podsećam vas da zamrzavanjem produžavate rok upotrebe namirnica, ali neka to bude za par nedelja, a ne meseci. Dakle, hranu ne treba predugo čuvati, pa ni u zamrzivaču.

5. Ponesite hranu na posao

Ručak spremljen kod kuće je uvek bolja opcija od brze hrane kupljene u gradu. Za neka jela potrebno je imati mogućnost podgrevanja, ali za pojedine vrste to nije neophodno. U svakom slučaju, potrebno je postojanje frižidera, kako bi se kvalitet obroka zadržao i sprečili procesi koji mogu dovesti do toga da se hrana pokvari. Higijena posude za čuvanje i optimalna temperatura čuvanja sprečiće razvoj patogenih mikroorganizama, koje mogu dovesti do neželjenih tegoba usled kvara hrane.
Pored nutritivno kvalitetnog obroka, prednost hrane pripremljene i donete od kuće jeste i ušteda novca, ali i vremena za odlazak u kupovinu. Tako da će vam vreme pauze biti dovoljno za konzumaciju obroka i šetnju. Vedri biznis koncept 🙂 Odlična ideja, zar ne?

ručak na poslu

Šest saveta da izbegnete bacanje hleba

Pročitali ste na počekku teksta da se u Norveškoj često baca hleb (procena je oko četvrtine vekne po osobi). Na žalost, nisu nam potrebna istraživanja da zaključimo da se i kod nas baca dosta hleba. Uvek mi je žao kada vidim vekne hleba i okrajke koje stoje bačene pored kontejnera. Ako već dođete u situaciju da vam ne treba, stavite hleb u kesu i okačite na obeležena mesta ili blizu kontejnera – sigurno će naći put do nekoga. Slede saveti da ne dođe do bacanja hleba i kako da upotrebite bajat hleb.

1. Ne kupujte uvek istu količinu hleba

Planirajte nabavku hleba i ne kupujte po navici uvek istu količinu. Recimo, ako za ručak imate jelo koje sadrži krompir, pirinač, makarone ili slične namirnice koje su bogate ugljenim hidratima, onda će vam sigurno trebati manja količina hleba nego inače.

2. Napravite prženice

Jednostavan i brz način da potrošite bajat hleb i da, uz mlad sir, jogurt/kiselo mleko i svežu, sezonsku salatu (paprika, zelena salata, krastavac, paradajz i sl.) napravite hranljiv doručak ili večeru. Recept za pripremu prženica možete pročitati na http://www.porodicninutricionista.com/przenice/

3. Napravite sendviče iz rerne

Ovo je, takođe odličan predlog za doručak ili večeru. Pored upotrebe bajatog hleba, možete potrošiti namirnice koje već imate u frižideru, a nedovoljne su za obrok ako se serviraju samostalno. Mogu se kombinovati sa mlečnim napitkom (jogurt, kiselo mleko), sokom od paradajza ili sezonskom salatom. Recept možete pročitati na http://www.porodicninutricionista.com/sendvici-iz-rerne/

4. Napravite poparu

Ovo je staro jelo koje su još naše bake koristile da potroše stari hleb. Recept je vrlo jednostavan: u ključalu vodu treba dodati na kockice isečen bajat hleb. Prethodno se u vodu može dodati neka masnoća, poput: masti, maslaca ili kajmaka, ali, pazite, sve navedeno povećava kalorijsku vrednost jela. Može se servirati uz sir, kiselo mleko, jogurt, jaja i sl.

5. Napravite bruskete

Ukusan, jedostavan i brz način da upotrebite hleb od juče 🙂 Ovako pripremljen bajat hleb imaće lepu aromu, hrskav je i može se kombinovati uz ribu, jaja, salate, čorbe… recept možete pročitati klikom na link http://www.porodicninutricionista.com/brusketi/

6. Napravite mrvice

Jednostavno se prave i mrvice uvek treba imati u kuhinji. Neophodne su pri pripremi velikog broja jela. Prave se jednostavno: ostaci hleba se iseku na kockice, stave se u pleh na papir za pečenje i osuše u rerni na oko 50-70°C. Nakon desetak minuta sušenja, treba ih ohladiti i samleti. Čuvaju se u zatvorenoj posudi, da ne bi upile vlagu. Zavisno od hleba koji ste imali, dobićete mrvice od belog, integralnog ili neke druge vrste hleba.

Četiri saveta da izbegnete bacanje mlečnih proizvoda

1. Voćni jogurt/frape

Ukoliko vidite da deca nisu zainteresovana za mleko/jogurt, koje ste već otvorili, ovo je lep način da dobiju hranljiv napitak, a vi da prevenirate ubeđivanja da treba da piju mlečne proizvode ili, eventualno, bacanje. Sve navedeno važi i za voće: ako često bacate voće iz bilo kog razloga, ovo je pravi predlog za vas. Detaljnije možete pročitati na http://www.porodicninutricionista.com/vocni-jogurt-frape/

2. Makarone sa sirom

Veći broj vrsta sireva se lako kvari: naravno vi ne morate da sačekate da do toga dođe. Čim primetite isušivanje površine sira ili blagu kiselost možete ga koristiti za pripremu jela poput ovog. Jednostavna je priprema: sir izgnječite, dodajte u umućena jaja i ispržite na teflonskom tiganju. Makarone obarite, ocedite, dodajte im jaja sa sirom i po ukusu sušenog bosiljka, origana i sl. Ovo jelo možete poslužiti za doručak/večeru uz mlečni napitak (jogurt ili kiselo mleko), sok od paradajza ili sezonsku salatu.
Druga mogućnost je da isprženi sir sa jajima servirate uz bruskete i sezonsku salatu.

3. Gibanica

Mnogobrojni su recepti za pripremu ovog hranljivog jela. Možete odabrati onaj koji je u datom momentu pogodniji: ako je sir dobio malo kiseliji ukus ne znači da nije za upotrebu, ali ga upotrebite pre nego što više ne bude jestiv. Preporuka je da se takav sir termički obradi, pa se koristi za pripremu jela poput: makarona sa sirom, gibanice i sl. Pored sira, ako vam je ostalo malo jogurta, možete i njega utrošiti pri pripremi gibanice. Predlog za pripremu gibanice možete pročitati na sajtu http://www.porodicninutricionista.com/gibanica/

4. Napravite kolač

Kolač napravljen u sopstvenoj režiji je mnogo bolji izbor od kupovnih varijanti: znate koje sastojke stavite, oni su kvalitetni i sveži, što povećava njihovu nutritivnu vrednost, a o dodavanju aditiva i konzervanasa u kolač nijedna domaćica i ne razmišlja, jer nema potrebe za tim. Često kolači koje napravimo sami imaju manju energetsku (kalorijsku) vrednost, zbog manjeg sadržaja šećera i masti. Svaki recept se može korigovati i induvidualno prilagoditi (smanjiti količinu šećera ili ga zameniti zaslađivačem, redukovati količinu margarina i sl.). Takođe, za ekonomičnu osobu to je prilika da potroši sastojke (u ovom slučaju jogurt, mleko) pre isteka roka trajanja. Postoji mnogo recepata i zaista imate veliku lepezu najrazličitijih slatkiša. Palačinke, voćni kolač, puding, mafini… ma, izbor je samo vaš.

Prijatno vam želi,

Snežana

Ukoliko Vam se prilog dopao i smatrate ga korisnim, možete ga podeliti sa prijateljima klikom na ikonice 🙂
Pročitaj više

Gibanica

Objavila 13.05.2019. u kategoriji Recepti

Gibanica

Ovo je tradicionalno, hranljivo i energetski vredno jelo. Osnovni sastojci daju mu navedene vrednosti. Energetska vrednost može se korigovati u smislu da, ako stavite manje mastan sir, biće manja kalorijska vrednost. Dodavanjem kajmaka energetsku vrednost gibanice povećavate itd. Postoje mnogobrojni recepti, a ovde ću vam prezentovati onaj ekonomičan, odnosno upotrebu sastojaka koji su na raspolaganju. Gibanica se može konzumirati za doručak ili večeru, uz kiselo mleko/jogurt, kuvani paradajz, sezonsku salatu…

Potrebno je:

Kore za gibanicu (500 g)
Sir
Jaja
Mineralna voda
Ulje
Malo praška za pecivo

Priprema:

Količine nabrojanih sastojaka zavise od toga koliko čega imate. Umutiti 3 – 4 jajeta, dodati izmrvljen sir, 2 – 3 kriške (ako nemate dovoljno sira, dodajte malo jogurta) i mineralnu vodu (šoljicu do dve, da ne razblažite puno smesu). Posebno u maloj činiji pomešajte mineralnu vodu i ulje u odnosu 2:1, i dodajte malo praška za pecivo. Posudu u kojoj ćete peći gibanicu premažite uljem u tankom sloju (silikonske četkice su odlične za to). Onda stavite koru i poprskajte je mešavinom ulja i mineralne vode. Staviti sledeću koru poprskati je, takođe. Treću koru ne premazujte, već na nju ređajte jednu po jednu koru koje ste zgužvali, pa umočili u smesu jaja, sira i mineralne vode. Ako vam ostane smese nakon umakanja kora – prelijte fil preko kora. Tako utrošite sve sem zadnje tri kore. Njih upotrebite da pokrijete filovane kore. Prve dve kore premažite mašavinom mineralne vode i ulja, a treću ne. Peći najpre na 200 °C desetak minuta, zatim na 180 °C oko 20 – 30 minuta (zavisi od rerne). Gibanica treba da dobije zlatno žutu do svetlo braon boju.

Druga varijanta je da ne gužvate kore, već da svaku drugu prelivate filom. Kore koje ne filujete, premažite mešavinom mineralne vode i ulja.

Savet: ako spremate gibanicu za osobe koje su gojazne, imaju povećane lipide u krvi i sl. birajte manje masne sireve i dodajte manje ulja. Gibanicu možete peći na papiru za pečenje, tako da onda ulje nije potrebno za podmazivanje pleha.
Možete da probate i ovo: gibanicu slažem u okruglu tepsiju, kojih imam dve, jednake veličine. Na pola pečenja, okrenem je, prebacim je u drugu tepsiju i nastavim sa pečenjem. Na taj način lepše naraste i bude lepo pečena sa obe strane 🙂

Prijatno!

Ukoliko Vam se prilog dopao i smatrate ga korisnim, možete ga podeliti sa prijateljima klikom na ikonice 🙂
Pročitaj više

Hleb naš nasušni

Objavila 01.04.2019. u kategoriji Namirnice, Porodični nutricionista

Hleb naš nasušni

Najčešća i skoro svakodnevna tema u ordinaciji nutricioniste je hleb: neko se hvali da ga mesecima ne jede (“Izbacio/la sam ga iz ishrane potpuno”), drugi tek imaju nameru da to učine (“Da izbacim hleb?”), a ja o hlebu pričam u okviru preporuka kada, koju vrstu i u kombinaciji sa kojim namirnicama ga (ne)treba konzumirati, zavisno od zdravstvenog statusa.

“Nema kruha bez ruku, nema ruku bez kruha”

Ne volim odnos prema hlebu kao prema glavnom krivcu problema vezanih za ishranu, a nisam ni pristalica reči “izbaciti”, “zabraniti” (što bi rekao dragi Đorđe Balašević: “E, baš to ne volem”).
Ne sporim, da u slučaju preterivanja, hleb, baš kao i druge namirnice, može uticati na telesnu težinu, glikemiju, trigliceride i druge parametre, ali… Ali, zaista, samo u slučaju preterivanja.

“U crnoj zemlji belo žito rodi“

Hleb je poseban u odnosu na sve druge namirnice. Tu posebnost stekao je tokom vekova …. Ma, od dana kada je nastao, pa do dana današnjih.

Zašto je hleb izuzetna namirnica?

Hleb možemo posmatrati iz verskih, kulturoloških, nutritivnih i drugih aspekata. Hleb nas dočekuje kada se rodimo i ispraća sa životne pozornice. Tokom godine, hleb zauzima važno mesto kada su najveći praznici (Badnje veče, Božić, Vaskrs, zatim pri pričesti…). Za Mladence mese se mladenčići, za zadušnice posebne vrste hleba (poskurice, na slici) za muške i ženske pretke. Visoki državni zvaničnici, ali i putnici namernici dočekuju se sa hlebom i solju.

“Nema hleba bez motike”

U Pećincima se nalazi Muzej hleba (Jeremija – Srpski muzej hleba i predlažem da pogledate sajt http://www.muzejhleba.rs/index.htm Inače, ovaj muzej nominovan je 2017. godine za Nagradu evropski muzej godine). Možete da napravite izlet, obiđete uživo ovaj muzej i saznate mnoge zanimljivosti vezane za ovu važnu životnu namirnicu sa dugom istorijom i tradicijom.
Hleb je jeftina namirnica, dostupna svima i taj socijalni moment nije zanemarljiv. Kroz vekove, za vreme ratnih i kriznih godina, ta namirnica je pomogla da mnogi prežive. Bukvalno! Komad hleba i šolja vode…
Upravo zbog toga što je hleb bio tu kad ništa drugo nisu imali, iz poštovanja i zahvalnosti prema toj životno važnoj namirnici, zato što je sastavni deo obrednih radnji i jer je simbol sloge, blagostanja, ljudi su uvek savetovali da ga ne treba bacati, ukoliko se ne pojede.
Poštujući ovo pravilo, vredni ljudi (mislim na oba pola 🙂 smislili su brojne mogućnosti da se hleb potroši. Evo, nekoliko ideja: napravite prženice, poparu, musaku sa različitim nadevima (na bazi povrća ili mesa), bruskete, sendviče iz rerne, sa pizza – nadevom ili jednostavno prosušite ostatke hleba, sameljite i dobićete mrvice.

“U ratara crne ruke, a bela pogača”

Zanimljivo: hleb je jedina namirnica koju možemo i, uglavnom konzumiramo svakodnevno, a nikada nam ne dosadi ili ogadi. Pored toga, miris pečenog hleba smatra se jednom od najlepših aroma. Smeđa kora hleba nastaje u toku pečenja, kao posledica reakcije između ugljenih hidrata (šećera) i aminokiselina na visokim temperaturama (to su temperature pri pečenju hleba). Da se podsetimo, ovaj proces naziva se Majlardova reakcija. Sigurno ste odavno ustanovili intenzivniji ukus kore hleba u odnosu na sredinu – sada znate zašto je tako 🙂
Hleb je namirnica koja se najčešće pominje u Bibliji, molitvama (“hleb naš nasušni daj nam danas”), poslovicama, izrekama, njome se opisuju ljudske osobine (vrednoća, dobrota, samostalnost, složnost, štedljivost, lenjost, neskromnost i mnoge druge). Najčešće poslovice/izreke možete pročitati kroz ceo ovaj prilog.

Stvarno je hleb izuzetna namirnica, zar ne?

Da li nam je hleb neophodan u ishrani?

Jeste. Hleb je bogat izvor ugljenih hidrata. Ukoliko se proizvodi od integralnih vrsta brašna (koja sadrže celo zrno žitarica), njegova nutritivna vrednost se povećava zbog sadržaja vitamina B grupe, dijetnih vlakana, magnezijuma, selena, gvožđa i dr. U tabeli 1 pogledajte nutritivne i energetske vrednosti nekoliko vrsta hleba.

Tabela 1. Nutritivne i energetske vrednosti različitih vrsta hleba

Namirnica Pšenični hleb Integralni pšenični hleb Mešani raženi hleb Raženi hleb
Masnoća (g)

1,8

3,9 1,5

1,3

Vlakna (g)

1

1 2

3,3

Proteini (g)

8

8,5 7,5

6,9

Ugljeni hidrati (g)

52,2

49,9 49

47,2

Energ. vrednost KJ

1104

1141 1018

969

Energ. vrednost KCal

258

269 240

228

*Navedene vrednosti odnose se na 100 grama namirnica. Izvor: “BAKING – the art and science” Claus Schünemann, Günter Treu; Mlinpek Zavod”

Obratite pažnju: razlike u energetskoj vrednosti nisu velike, ali postoje. Zašto? U integralnim vrstama hleba, manji je sadržaj ugljenih hidrata (nosilaca energije), ali je veći sadržaj vlakana, koje nemaju kalorijsku vrednost. Takođe, u integralnim vrstama hleba, primetili ste sigurno, veći je sadržaj masnoća. To je usled mlevenja čitavog zrna, pa i klice koja je deo zrna i bogata je uljima (koja imaju veliki sadržaj polinezasićenih masnih kiselina).

“Bez orača i zdrava kopača, ne bi bilo ni kruha ni kolača”

Koji vrstu hleba jesti?

Osobama koje nemaju zdravstvene tegobe uvek su preporuka integralne vrste hleba, tj. hleb koji se pravi od integralnih vrsta brašna. Takav hleb nutritivno je kvalitetniji od hleba izrađenog od belog brašna. Inače, ranije je beli hleb bio skuplji i jeli su ga samo privilegovani, odnosno bogati. Naime, proizvodnja belog brašna bila je zahtevna u odsustvu mašina i mlinova koje imamo danas.

“Lezi lebe da te jedem”

Belo brašno ima bolja pekarska svojstva od crnog, pa su se od njega proizvodile razne poslastice, koje su u prošlosti mnogima bile nedostupne. Tehnički napredak doprineo je da sve navedeno bude deo istorije.
Preporuka je da se hleb ne konzumira dok je svež, jer se teže vari, više nadima, otvara apetit i često se pojede u većoj količini od preporučenih.

Sa kojim namirnicama (ne) kombinovati hleb?

Hleb se može konzumirati sa namirnicama koje sadrže belančevine (jaja, mleko, mlečni proizvodi, mesni proizvodi), zelenim lisnatim povrćem (kupus, spanać…), uljima (maslinovo i dr. hladno ceđena, namazi).

“Slažu se kao hleb i so”

Hleb, koji je dobar izvor ugljenih hidrata ne treba jesti uz namirnice koje su, takođe bogate ugljenim hidratima, kao što su: krompir, pirinač, makarone, kao i uz pasulj, grašak, sočivo i sl. Ovu preporuku je bitno primenjivati preventivno, ali i u cilju terapije kod nekih oboljenja (gojaznost, dijabetes, insulinska rezistencija, hipertrigliceridemija itd).

Kome se savetuje oprez u konzumaciji hleba?

Ne postoji osoba kojoj se konzumacija hleba zabranjuje. Tako je, verovali ili ne 🙂 Ali… U medicinskim nutritivnim terapijama oprez se savetuje u vezi sa vrstom (od koje vrste brašna je sačinjen), oblikom (svež, bajat) hleba koji se konzumira, zatim sa čime je zamešen (šta dovodi do fermentacije odnosno narastanja: kvasac, prašak za pecivo, soda bikarbona) itd. Idemo redom…

“Bolje suv hleb poštenjem, nego kolač nepoštenjem”

Ukoliko osoba boluje od glutenske enteropatije (celijakije) onda u ishrani ne treba da koristi žitarice i proizvode od žitarica koji sadrže gluten. Gluten (lat. gluten, znači lepak) je belančevina koja se nalazi u žitaricama: pšenici, ječmu i raži i daje testu elastičnost i pomaže podizanje testa. Prosečno, pšenično zrno sadrži od 7 do 22% belančevina, od toga gluten čini 80%. Znači, kada pričamo o hlebu, osobe koje imaju celijakiju ne treba da konzumiraju hleb koji se pravi od žitarica koje sadrže gluten. Mogu da koriste hleb od drugih, bezglutenskih žitarica odnosno brašna dobijenog od njih. To su: kukuruz, proso, heljda, pirinač i dr.

“Dobar kao lebac”

Osobe koje imaju gastritis, pankreatitis, gojaznost, povećane masnoće (trigliceride) ne treba da konzumiraju svež hleb, već bajat ili u obliku dvopeka. Varenje će biti lakše, neće imati tegobe koje izaziva svež hleb i količina konzumiranog hleba svakako će biti manja. Belom hlebu treba dati prednost kod stanja i bolesti gde se preporučuju namirnice koje se lako vare i nemaju puno ostataka (celuloze). To je najčešće preporuka kod pripreme za razne vrste snimanja, zatim intervencija, pankreatitisa, hemioterapije i dr.

“Ko tebe kamenom, ti njega hlebom”

Hleb je proizvod koji nastaje od brašna, vode i soli, uz dodatak kvasca, sode bikarbone, praška za pecivo ili neke druge materije koja će izazvati proces fermentacije (narastanja). To je osnovni, bazični recept. Osobe koje imaju hiperurikemiju (povećan nivo mokraćne kiseline u krvi) i giht ne treba da konzumiraju hleb sa kvascem, već beskvasne vrste hleba (zamešene sa sodom bikarbonom, praškom za pecivo, mineralnom vodom i sl.).

Najčešće zablude vezane za hleb

1. Dijetalni hleb ne goji

Dijetalne ili specijalne vrste hleba nose taj naziv, jer su korigovanog sastava. To ne mora da znači da imaju manju kalorijsku vrednost. Naprotiv, često budu veće energetske vrednosti upravo zbog dodataka. Dodaci mogu biti: mleko (mlečni hleb), jaja, semenke, sušeno voće, mekinje, vitaminski suplementi itd. Dakle, kada na deklaraciji pročitate da je proizvod dijetalni ili specijalna vrsta hleba, pogledajte zašto ima taj naziv, odnosno kakvog je sastava (pored osnovnih, koji su sastojci dodati).

2. Hleb sa semenkama ne goji

Dodavanje semenki hlebu znači mnogo u smislu povećanja nutritivne, ali i energetske vrednosti hleba. To ne znači da ovakav hleb sigurno goji, već da unosite kvalitetniji, nutritivno i energetski bogatiji hleb. Ukoliko ga konzumirate u optimalnoj količini do promene u telesnoj težini neće doći. Inače, ovakve vrste hleba povoljno deluju na probavu, zbog sadržaja masnih kiselina i dijetnih vlakana.

3. Dvopek je lakši i može se pojesti duplo više

Samo polako sa zaključcima! Razmislite šta se, ustvari desi kada tostirate hleb i napravite dvopek? Dakle: kriške hleba izložite visokoj temperaturi i dovedete do isparavanja vode iz hleba; ustvari isušite hleb. Vaš dvopek je duplo lakši, jer nema vode u svom sastavu, ali sve ostale sastojke (ugljene hidrate, belančevine…) ima. Voda nema kalorijsku vrednost, ali svi ostali sastojci hleba imaju. Tako da ne treba porediti gramažu dvopeka i hleba 🙂

4. Dijeta će biti uspešnija ako izbacim hleb

Zavisi šta je za koga uspeh: ako želite brzo da smršate, morate drastično da smanjite energetski unos, koji obavezno uključuje izostanak hleba iz ishrane – na pravom ste putu da uspete! Samo što takav uspeh nije dugoročan, a još manje održiv i ovakav radikalan pristup ne podržavam. Regulisanje telesne težine je proces i zahteva vreme, strpljenje i plan ishrane koji je individualno prilagođen. Zastupam stav da redukcija telesne težine ne treba da bude cilj, već posledica promene navika koje su dovele do zdravstvenih problema (gojaznosti, hipertenzije i dr.).

5. U programima ishrane bolesnika hleb nije zastupljen

Netačno! Osobama koje boluju od različitih oboljenja treba dati specifične vrste zavisno od toga o kojoj bolesti se radi. Tako, na primer: osobama koje imaju visok krvni pritisak i druge kardiovaskularne bolesti, bubrežna oboljenja i sl. preporučuje se neslan hleb. Kod bubrežnih oboljenja savetuje se neslan i hleb sa smanjenom količinom belančevina (hleb od deproteiniziranog brašna). Hleb bez kvasca preporučuje se obolelima od hiperurikemije (povećan nivo mokraćne kiseline u krvi) i od gihta. Hleb namenjen dijabetičarima, gojaznim osobama ima manju energetsku vrednost, smanjen sadržaj skroba, veće učešće belančevina i dijetnih vlakana. Osobama koje imaju opstipaciju preporučuje se hleb od integralnih vrsta brašna, sa dodatim mekinjama, ovsenim pahuljicama i sl. U akutnoj fazi gastritisa ne preporučujuju se sveže i integralne vrste hleba, već tost hleb.

“Zrno po zrno – pogača, kamen po kamen – palača”

Reč po reč o hlebu i stigosmo do kraja priloga 🙂

Prijatno vam želi,

Snežana

Ukoliko Vam se prilog dopao i smatrate ga korisnim, možete ga podeliti sa prijateljima klikom na ikonice 🙂
Pročitaj više

Pečen krompir u ljusci

Objavila 18.03.2019. u kategoriji Recepti

Pečen krompir u ljusci

Volim jednostavna, stara jela, koja se lako i brzo pripremaju, a koja se mogu kombinovati sa različitim namirnicama/dodacima i tako uvek dobijaju novi ukus i aromu.
Danas vas podsećam na krompir pečen u ljusci ili kaputu ili gaćama, stvarno mnogo je naziva koji potiču iz različitih krajeva. Ovako pripremljen krompir je nutritivno vredniji od prženog i kuvanog krompira, jer su svi hranljivi sastojci sačuvani ispod ljuske. U odnosu na pržen krompir ima manju energetsku vrednost, pa se može koristiti u redukcionim režimima ishrane. Možete ga konzumirati za doručak, ručak ili večeru. Može biti posna ili mrsna varijanta, zavisno od namirnica sa kojima se kombinuje.

Potrebno je:
Krompir
Morska jodirana so

Priprema:
Krompir neočišćen dobro oprati, prosušiti i poređati u pleh. Peći na 180 – 200°C, oko 30 – 45 minuta (vreme pečenja zavisi od vrste, veličine i količine krompira). Znaćete da je krompir pečen kada je mekan i ljuska se lako odvaja.
Kada je krompir pečen onda je potrebno da pustite mašti na volju i uživate u ukusu. Kao i uvek, preporučujem umerenost u uživanju 🙂

Predlog 1:
Pečen krompir servirajte sa mladim sirom, jogurtom, omletom/barenim jajima i sezonskom salatom.

Predlog 2:
Pečen krompir poslužite sa sojinim sirom, tunjevinom, kuvanim paradajzom ili sezonskom salatom (posno).

Predlog 3:
Možete ga iseći na kolutove, pouljiti sa maslinovim uljem, dodati na rebarca seckan luk i eto krompir salate, koju možete servirati uz ribu (posno).

Savet: ukoliko ste u mogućnosti nabavite organski gajen krompir i pecite krompir koji nije počeo da klija (ima male klice).

Prijatno!

Ukoliko Vam se prilog dopao i smatrate ga korisnim, možete ga podeliti sa prijateljima klikom na ikonice 🙂
Pročitaj više
Scroll Up