Jačanje imuniteta kod dece i odraslih

Objavila 09.11.2020. u Ishrana, Porodični nutricionista

Jačanje imuniteta kod dece i odraslih
(prosečna ocena) 5

Imunitet predstavlja sposobnost, mehanizam našeg tela da se odbrani od izazivača različitih bolesti. Ustvari, imunitet predstavlja odgovor našeg organizma na različite izazove iz spoljne sredine: bakterije, viruse i druge agense koji mogu ugroziti naše zdravlje.

Naše telo je svakodnevno spremno na izazove iz spoljne sredine, dok mi o tome svesno razmišljamo, pričamo i radimo povremeno. Najčešće je to tema naših akcija u prelaznim periodima (zima/proleće; jesen/zima), vremenu prehlada i drugih zdravstvenih izazova.

Jačanje imunog sistema kod dece i odraslih nije jednokratna akcija, već proces. Ne postoje magični sokovi i čarobne pilule koje će telo ojačati i osnažiti bez ličnog angažovanja na više životnih polja. Na šta posebno treba obratiti pažnju kada je o deci i odraslima reč?

Pre svega, treba znati šta sve utiče na pravilan rast i razvoj, pa samim tim i na jačanje imuniteta kod dece. Pravilna ishrana je veoma važna i predstavlja dobar osnov za imunitet kako kod dece tako i kod odraslih osoba, ali zabluda je da se priča o imunitetu tu završava. Nema te pravilne ishrane koja će uticati na dobar imunitet ako izostanu: boravak u prirodi, kvalitetan san, dobra hidratacija i druge dobre i za zdravlje korisne navike. Idemo redom sa smernicama za podršku imunitetu 🙂

povrće pred dinstanje
Povrće je važan deo pravilne ishrane

Pravilna ishrana

Pravilna ishrana dece i odraslih podrazumeva raznovrsnu, uravnoteženu i uobročenu ishranu. Treba iskoristiti bogatstvo ponude povrća i voća na pijacama i obogatiti jelovnik deteta, odnosno čitave porodice. Sveže voće, kao i termički obrađeno i sveže povrće su važne stavke u ishrani. Ukoliko spremate isključivo dečija omiljena jela („samo da bi jelo“) to najčešće vodi u monotonu, jednoličnu ishranu koja sigurno neće obezbediti detetu sve potrebne nutrijente. Predlažem da uz omiljena jela ubacite i druge namirnice koje dete inače ne bi pojelo. Pazite, navike se stvaraju od malih nogu 🙂 Uravnotežena ishrana znači da dete jede koliko mu je potrebno za rast, razvoj i dnevne aktivnosti (višak hrane dovodi do gojaznosti). Slično je i kod odraslih, samo što njima ne treba energija za rast. Uobročenost je, takođe važna smernica u pravilnoj ishrani. Ona podrazumeva određenu, pravilnu dinamiku unosa hrane i da se jede bez nekog reda. Ritam uzimanja obroka koji imaju deca u obdaništu samo treba nastaviti i vikendom, odnosno i kasnije kada postanu školarci. Lični primer je ovde veoma važan, jer teško je da dete jede raznovrsnu hranu, ukoliko roditelji ne koriste u ishrani mnoge namirnice (ne nabavljaju, ne spremaju i ne jedu). Dakle, treba aktivno raditi na unapređenju sopstvene, pa tek onda detetove ishrane. To je suština sticanja pravilnih porodičnih navika.

Potrudite se da porodici obezbedite kvalitetne proizvode: jaja, mlečne proizvode, meso, kao i već pomenute namirnice: povrće i voće. Kuvani obroci (obroci kašikom) su jako važni u ishrani i treba da se nađu na trpezi bar jednom u toku dana. Dakle: supe, čorbe i druga kuvana jela treba da budu dobra nutritivna, porodična navika na kojoj će deca odrasti.

Dalje, jedna od smernica za pravilnu ishranu jesu boje koje vidite u tanjiru. Potrudite se da hrana servirana u tanjiru bude raznobojna, jer raznovrsnom ishranom jačamo imunitet. Unos cinka, selena, magnezijuma, vitamina C, B6, B12, A i D, zatim prebiotika, probiotika i biljnih pigmenata su bitni u odbrambenim mehanizmima tela.

Unos vode treba povećati pri fizičkoj aktivnosti

Optimalan unos vode

Voda  je životno važna potreba. Procentualno gledano mala deca imaju veći sadržaj vode u ukupnoj telesnoj masi u odnosu na odrasle i sklonija su dehidrataciji. Često se dešava da se zaigraju i onda ne piju dovoljno tečnosti. Tokom igranja deca gube vodu disanjem i znojenjem što može dovesti do dehidratacije. Takođe, i dok uče deca često zaborave da piju vodu. Zato je važno stalno ih podsećati na važnost unosa tečnosti, spremati im flašicu vode kada pođu na igralište ili krenu da uče, kako bi stekli važnu naviku redovnog uzimanja vode. Prema EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane) dnevne potrebe za vodom dece od 2 do 3 godine iznose 1,3 l, dece od 4 do 8 godina 1,6 l, zatim dečacima uzrasta od 9 do 13 godina treba dnevno 2,1 l vode, dok su potrebe njihovih vršnjakinja oko 1,9 l. Preporučeni dnevni unos vode za uzrast od 14 do 18 godina za mladiće je 2,5 l i za devojke 2 l. Preporučeni dnevni unos vode za muškarce od 19 do 70 godina, prema EFSA iznosi 2,5 l i za žene istih godina oko 2,0 l. Treba imati u vidu da se preporučeni unos vode može povećati odnosno smanjiti u slučaju nekih oboljenja, obavljanja teškog fizičkog rada, zatim u zavisnosti godišnjeg doba itd. Utvrđeno je da se tokom obavljanja teškog fizičkog rada može znojenjem izgubiti 2 -2,8 l vode. Sa vodom se gube i elektroliti, što takođe treba imati u vidu pri davanju preporuka o nadoknadi tečnosti i mineralnih materija.

Birajte slatkiše sa kvalitetnim sastojcima

Ograničen unos slatkiša

Kada je reč o slatkišima u ishrani dece postoje dobra i loša vest. Dobra je da slatkiši u ishrani dece nisu zabranjeni. Za većinu, loša vest je da količinu slatkiša treba ograničiti. Neurobiologija kao nauka je dokazala da prekomeran unos šećera i masti preko, na primer: mlečne čokolade i sladoleda deluje na mozak i podstiče ga da izlučuje tzv. materije za nagrađivanje koje utiču na stvaranje zavisnosti, kao kod droga. Dileme više nema: šećer izaziva zavisnost. Dobro je da obratite pažnju na količinu i kvalitet slatkiša koje vaše dete pojede. Kod odraslih unos slatkiša takođe treba „držati pod kontrolom“. Smanjiti unos rafinisanog šećera i prednost dati medu, sušenom voću i sličnim proizvodima i imati osećaj za meru. Navedeno važi za odrasle, zdrave i normalno (fiziološki) uhranjene osobe. Kod postojanja rizika za razvoj nekih oboljenja, kao i kod postojanja bolesti treba korigovati ishranu i sprovesti individualnu medicinsku nutritivnu terapiju.

Savet za odrasle (bilo da su roditelji, rođaci, prijatelji… ko god da je autoritet za decu): ne komentarišite u prisustvu dece rešavanje nekih svojih situacija. Na primer: „Pregladneo/la sam, pa sam pojela celu čokoladu“. „Nagradila sam se tortom“. „Nisam stigao/la da jedem, ali sva sreća da imam uvek čokoladicu pri sebi“… itd. Potpuno nenamerno šaljete detetu odnosno deci poruke da je čokolada ili neki drugi slatkiš nešto vredno, jer je nagrada, zatim da je spas u kritičnim situacijama, da je bolja od ostalih namirnica i dr. Shvatate?

Veličine konzervi gaziranih pića pre 30 godina (manje) i danas (veće)

Nekonzumacija gaziranih i energetskih napitaka, kao i grickalica iz kesica

Šećer se krije u mnogobrojnim proizvodima i ne nalazi se samo u slatkišima. Ima ga pekarskim proizvodima, kečapu, voćnom jogurtu, kao i u gaziranim i energetskim napicima. Pored šećera, veštačkih boja, aroma, konzervanasa, pojačivača ukusa i drugih dodataka, u pomenutim napicima nalazi se fosforna kiselina koja utiče na razgradnju kostiju, slabljenje vezivnog tkiva i povećanog lučenja kortizola (hormona stresa). Kada je reč o tzv. grickalicama iz kesice, čips od krompira je među prvima na listi najkonzumiranijih. Na žalost, jer su naučnici Univerziteta u Erlengenu prilikom ispitivanja uticaja unosa čipsa kod eksperimentalnih životinja utvrdili promene u više od 80 regija mozga i to u onim koje su povezane za pažnju, nagrađivanje, san, stres i zavisnost.

Puno je naučnih istaživanja koja upućuju na zaključak da nepravilna ishrana i konzumiranje brze hrane, raznih grickalica i slatkih napitaka dovode do nutritivnih deficita koji značajno utiču na pad imuniteta. Razmislite: da li su navedeni proizvodi potrebni vašoj i bilo čijoj deci i vama ili vašim rođacima, prijateljima?

Kvalitetan san

Medicinari kažu da je san najprecizniji merač stresa. Svi znamo da stres štetno deluje na imunitet. Većina odraslih reći će vam da su pod stresom. Da li su deca pod stresom? Prema rezultatima studije iz 2015. godine svako šesto dete i svaka peta mlada osoba ima simptome stresa. Utvrđen je visok nivo stresa kod osoba koje su stalno prisutni na mreži (ne isključuju smartfon, uvek su „on line“ i dostupni). Kako loš i neredovan san utiču na gojaznost? Delovanje je na više načina: kasniji odlazak na spavanje utiče na pojavu gladi, što zbog dosade, što zbog potrebe održavanja u budnom stanju, pa se uzima dodatna hrana koja opterećuje digestivne organe u kasnim satima, a unete kalorije se ne mogu potrošiti. Dalje, nedostatak sna utiče na hormone i izaziva otpornost na insulin. Posledica toga je da ćelije ne mogu da prime glukozu, što dovodi do osećaja gladi, ponovnog hranjenja (grickanja) što za posledicu ima gojaznost. Gojaznost je oboljenje i faktor rizika za mnoga druga oboljenja, socijalnu izolaciju, emocionalne krize i za mnoge druge zdravstvene izazove. Hormon melatonin (hormon tame; luči se tokom spavanja) smanjeno se luči ako su oči izložene plavoj i beloj svetlosti, odnosno kada se gleda u ekrane.

Zaključak je nedvosmislen: deci i odraslima je neophodan kvalitetan san, jer bez njega nema dobrog imuniteta.

Boravak u prirodi prija svima

Boravak i igre u prirodi

Naši stariji su i bez naučnih dokaza znali da je važno da deca budu „na vazduhu“. Sada znamo da je sunčeva svetlost važna, jer u koži podstiče sintezu vitamina D, koji između ostalog, utiče na razmenu materija u kostima. Inače, ovaj proces dešava se i kod odraslih i, zanimljivo je da se dešava i kada je oblačno vreme. Boravak o prirodi doprinosi kvalitetnijem disanju, unosu više kiseonika nego do se sedi u zatvorenoj prostoriji, čak i u provetrenoj. Sadašnji trend da se vikendom izlazi u velike šoping centre u cilju druženja i zabave dece, nisu najbolji izbori koje roditelji mogu da urade. Odmah da napomenem da takve izlete ne treba izbaciti, ali svakako ne treba da budu izbor za svaki vikend. Naime, jedan zatvoreni prostor (stan/kuću/posao/školu/obdanište) menjate za, takođe zatvoreni, klimatizovani prostor. Boravak u prirodi uvek je povezan sa šetnjama, trčkaranjem, raznoraznim igrama koje sve zajedno pozitivno utiču na poboljšanje koordinacije, manuelnih veština, kondicije i kapaciteta pluća kod dece, što posredno pozitivno utiče na jačanje imuniteta. Pored toga, roditelji učestvujući u igrama sa decom takođe se relaksiraju, opuštaju, bolje dišu i na nenameran način eliminišu nakupljen stres, napetost i nervozu. Dragi odrasli, probudite dete u vama i uživajte – koristiće vam višestruko.

Čitanje je lepa i korisna navika

Čitanje knjiga

Boravak u kući/stanu ne mora se uvek vezivati za dve najčešće aktivnosti: ishranu/grickanje i gledanje u ekrane. Motivišite dete, zavisno od uzrasta da se prihvati obaveza vezanih za životni prostor (brisanje prašine, iznošenje smeća, usisavanje, spremanje salate itd), da čita (uvek prilagodite izbor knjiga uzrastu, jer ako tu pogrešite dete će čitanje prihvatiti kao obavezu koje želi što pre da se reši, a ne kao lepo i kreativno provođenje slobodnog vremena) ili da u slobodno vreme igrate društvene igre (ne ljuti se čoveče, karte, zanimljiva geografija, slaganje slagalica itd; ovde je, takođe važno predložiti igre prema uzrastu deteta). Inače, naučno je dokazano povoljno delovanje navike čitanja knjiga na kreativnost dece, proširenje i obogaćivanje fonda reči, izražavanje, opštu kulturu, obrazovanje, smanjenje stresa i napetosti i dr. Čitanje sa ekrana kompjutera, tableta i dr. dovodi do zamaranja očiju, zatim do iritacije i suvoće očiju zbog smanjenog broja treptaja od uobičajenog itd. Kao i za mnoge druge aspekte života i učenja, lični primer je i u ovoj oblasti važan. Ukoliko dete od najranijeg uzrasta vidi da imate naviku da svakodnevno čitate to će prihvatiti kao nešto normalno. Posete sajmovima knjiga i kupovina slikovnica i knjiga primerene uzrastu deteta uticaće, takođe na razvijanje dobrog odnosa prema čitanju i knjigama uopšte.

Ograničeno vreme gledanja u ekrane: mobilnih telefona, televizora, tableta, kompjutera i dr.

Istraživanja su nedvosmisleno utvrdila štetnost prekomernog gledanja u ekrane svake vrste: televizora, kompjutera, tableta, mobilnih telefona… Dokazano je da mogu dovesti do smanjene pažnje, agresivnosti, problema sa govorom (dužina i kvalitet rečenica), nestrpljivosti, nepravilnog držanja tela, umaranje očiju, kraćeg i isprekidanog sna, gojaznosti i dr. Tačno je da su ovi uređaju postali neodvojivi deo naše svakodnevice, ali treba imati meru u vremenu korišćenja i razlozima odnosno opravdanosti upotrebe. Potpuno je u redu da deca radeći domaće zadatke pretražuju internet baze radi prikupljanja neophodnih podataka. Sasvim druga stvar je da nakon odrađenog zadatka ostanu da igraju igrice, umesto da izađu na svež vazduh i igraju se napolju koristeći lopte, rolere, lastiš, bicikl i dr. Ili, još jedna pogrešna upotreba navedenih aparata jeste skretanje pažnje deteta na njih odnosno sadržaj na ekranima kako bi se nahranili, umirili ili uspavali. Neispavanost, gojaznost, manje provedenog vremena na otvorenom i mnoge druge posledice prekomernog gledanja u ekrane utiču loše na imunitet dece i odraslih. Roditelji treba da se potrude da se ponašaju u skladu sa uputstvima koja pričaju deci. Na primer, da ne koriste telefon za vreme obroka, bilo za javljanje na pozive, odgovaranje na poruke ili čitanje vesti. Lični primer znači više od milion ispričanih reči.

Suplementacija: da ili ne

U slučaju opravdanih medicinskih indikacija poput različitih deficita vitamina i minerala može se uvesti suplementacija, uz konsultovanje stručnih osoba (lekara i farmaceuta).

Deca slabog apetita, sa znacima deficita nedovoljne ishrane su kandidati za sprovođenje suplementacije. Sada postoje adaptirani multivitaminski preparati koji su dozom i odnosom vitamina i minerala prilagođene deci, odraslima, osobama se dijabetesom i dr. Ne bi trebali da na svoju ruku uzimate bilo koju vrstu preparata bez prethodne konsultacije sa stručnjacima.

Mleko sa kakaom

I, za kraj:

Na putu jačanja imuniteta odlična polazna tačka je da već sutra deci za doručak spremite jaja iz prirodnog uzgoja i date im da pojedu svežu papriku ili popiju limunadu, zatim za užinu im dajte šaku borovnica, kupina, jabuku ili parče pečene bundeve, zatim da provedete bar jedan sat u prirodi, a uz večernji obrok  pripremite topli kakao napitak sa medom umesto kupovnog čokoladnog mleka.

Prijatno vam želi ,

Snežana

Scroll Up