Da se jede – mora, da se odmara – preporuka je, a da je lepo putovati – jeste. Godišnji odmor je vreme koje je važno za svakoga od nas. Najćešća pitanja na koja odgovara porodični nutricionista vezanih za odmor su: da li treba korigovati ishranu za vreme odmora? Kakve promene se preporučuju? Šta jesti kada smo van svog doma? Šta jesti tokom putovanja?
Putovanje ima uticaja na naš ritam i vrstu hrane koju uzimamo i može biti uzrok problema sa varenjem ili uživanje u novim ukusima i aromama. Cilj ovog priloga je da do prve situacije ne dođe, već da druga opcija bude jedina 🙂
Odmor je odlična prilika za mnogo toga
Godišnji odmor je upravo to – ODMOR. Uradite sve da tako i bude, ako želite da ga iskoristite na pravi način. Dragi psiholozi i terapeuti daju puno korisnih saveta u vezi sa relaksacijom, šta raditi, šta čitati, o učestalosti prisustva na društvenim na mrežama… Pročitajte, procenite sebe i primenite šta vam odgovara kako bi unapredili svoj odmor.
Što se ishrane tiče, odmor je odlična prilika za nekoliko aktivnosti za koje najčešće nemate vremena, volje, želje… U nastavku vam dajem nekoliko saveta čije su zajedničke karakteristike: sve se odnose na bitne nutritivne navike, ne koštaju, potrebna je samo posvećenost i malo vremena. Srećno 🙂
Pet saveta u vezi sa ishranom na odmoru
1. Ne žurite
Najčešća greška koju mnogi prave u vezi sa nutritivnim navikama jeste brza konzumacija hrane. Zašto je žvakanje hrane toliko važno? To nije važan, već je najvažniji proces u ishrani. Dobrim žvakanjem zalogaje mehanički usitnjavamo zubima, ali i podstičemo rad pljuvačnih žlezda, koje luče pljuvačne sokove (salivacija) i natapaju zalogaj. Pljuvačni sokovi sadrže različite sastojke, najviše vodu i ferment (ptijalin) koji deluje na ugljene hidrate, pa tako njihovo varenje počinje još u usnoj šupljini. Naravno, pod uslovom da dobro žvaćemo zalogaje 🙂
Pored toga, jedite u miru. Ne žurite. Uživajte u procesu hranjenja. Hrana za telo je hrana koju jedemo. Hrana za dušu su izgled, mirisi, ukusi, arome, prijatan razgovor, milo društvo, cveće u vazi… Telu su potrebne obe vrste hrane. Utvrđeno je da kada se hrana konzumira polako, sa uživanjem, bez preterivanja u količini i u prijatnoj atmosferi, proces varenja je bolji, nema tegoba nakon obroka i osećaj zadovoljstva je veći u odnosu na osobe koje jedu brzo, u grču i napete su. Dakle, veoma je bitno da jedete u miru, bez napetosti i grča. Opustite se i pojedite obrok ne na brzinu, već polako, uživajući.
Kada jednom steknete naviku da jedete polako, nastavićete to da radite i po povratku na posao, što će svakako unaprediti vaš nutritivni status i prevenirati mnoge moguće zaplete koji nastaju usled brze konzumacije hrane.
2. Uobročite se
Odmor je odlična prilika da imate redovne obroke. Zašto? Dok radimo, mnogi faktori utiču na ritam ishrane, poput: radnog vremena, rasporeda pauza, smenskog rada, vrste posla i mnogih drugih. Dakle, kada smo na odmoru svi navedeni razlozi ne mogu biti izgovor, jer ih nema. Ova preporuka ništa ne košta, ali kada se usvoji nema cenu, toliko je bitna! Napravite ritam uzimanja obroka prema ritmu ustajanja i odlaska na spavanje. Trudite se da ispoštujete termine i novoutvrđeni ritam uzimanja hrane ponavljate dan za danom dok ne steknete naviku redovnog uzimanja obroka. Ukoliko steknete naviku konzumiranja češćih i količinski manjih obroka u preporučenom ritmu dok ste na odmoru, mnogo lakše ćete naći način da to činite i na poslu.
3. Spremajte obroke
Deo vremena odvojite za zajedničke nabavke i pripremu hrane. Leto je divan period, jer je dostupan veliki broj namirnica, koje se brzo i jednostavno spremaju (više o ishrani u letnjem periodu). Dobrobiti ovog saveta su mnogobrojne: družićete se, prošetaćete, uživaćete u šarenilu letnje ponude (hrana za dušu), osmišljavaćete i zajedno pripremati obroke… Uživancija 🙂
Bitno je da skrenem pažnju na važnost higijene ruku, površina za pripremu hrane, posuđa i pribora, kao i detaljnog pranja nabavljenih namirnica. Takođe, važno je adekvatno čuvanje svežih namirnica, kao i pripremljene hrane. Higijenski uslovi su bitni u svako doba godine, ali u letnjim mesecima ova preporuka se posebno naglašava, jer temperaturni uslovi pogoduju razvoju mikroorganizama koje mogu biti uzrok neželjenih događaja (dijarea, povraćanje, trovanje i dr.). Preventiva je uvek na prvom mestu 🙂
4. Jedite sveže pripremljene obroke
Savremeni način života doveo je do toga da je postala privilegija jesti sveže pripremljene obroke. Mnogobrojne obaveze utiču na to da je neminovnost hlađenje ili zamrzavanje hrane. Moram da napomenem, da zamrznuta hrana ne menja nutritivnu vrednost i svakako je bolje jesti kuvana jela sačuvana u frižideru ili zamrzivaču nego tzv. suve obroke, brzu hranu i sl.
U toku letnjih meseci dostupne su nam namirnice koje se brzo i lako spremaju, ali se ne preporučuje njihovo podgrevanje ili zamrzavanje zbog teksture samih namirnica odnosno hrane. Upravo otud ova preporuka da konzumirate sveže pripremljene obroke, poput: spanaća, mladih krompirića, pečurki, raznih jela od tikvica, patlidžana itd. Jednostavno iskoristite sezonsku dostupnost ovih namirnica i obogatite svoj jelovnik. Raznovrsnost je jedan od osnovnih principa pravilne ishrane i pravi način da unesete sve što je vašem organizmu potrebno.
Zbog svega navedenog, iskoristite odmor da jedete sveže skuvane obroke.
5. Pijte dovoljno vode
Osobe koje ne piju dovoljno vode navode mnoštvo izgovora. Evo najčešćih: „Ne stižem“, „Zaboravim“, „Ne osećam žeđ“… Neosporno je da znate da je i koliko je voda važna, ali vredi li znanje koje ne primenjujemo? Pa, ne baš. Evo, još jednog saveta: počnite da pijete optimalnu količinu vode (to je količina vode koja je potrebna vašem telu u zavisnosti od pola, godina, fizičke angažovanosti, spoljne temperature, zdravstvenog stanja i dr.). Odmor je prava prilika za sticanje navike pijenja vode, kod koje su najbitniji: pažnja, kontinuitet, kvalitet i količina.
U podsećanju i skretanju pažnje da pijete vodu korisne su lepe, šarene šolje/čaše, kao i flašice (savet: pazite na izbor flašica – preporučujem staklene ili one koje su izrađene od medicinske plastike). Takođe, flašice su pravi izbor ako smo u pokretu. Kontinuitet unosa vode odnosi se na tzv. kvašenje organizma, odnosno pijenje vode po malo, a ne uzimanje velike količine odjednom. Veoma je važno voditi računa o kvalitetu vode za piće. U mnogim mestima voda iz vodovoda nije za piće, već za tehničku upotrebu. Obavezno se pre putovanja raspitajte o tome kakva je situacija u mestu vašeg privremenog boravka, jer ćete zavisno od toga doneti odluku o kupovini flaširane vode za piće. Šta sve utiče na količinu vode koju treba da pijemo već sam napisala. Ipak, orijentaciono da znate: odrasla, zdrava osoba muškog pola starosti između 19 i 70 godina treba dnevno da popije 2,5 l vode, odnosno za žene 2 l. Preporuku je dala EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane) 2010. godine i može se korigovati i individualno prilagođavati.
Kako da se hranim u toku putovanja?
Ishrana tokom putovanja zavisi od nekoliko faktora: kada se putuje, koliko dugo traje putovanje, da li ste vi vozač, odnosno da li vozite ili ste putnik itd. Opšta preporuka je da dan ranije ne konzumirate namirnice i hranu koja nadima i teže se vari. Nije prijatno putovati ako krenete sa tegobama sa varenjem.
Ukoliko imate uslova (ručni frižider, rashladna torba i sl.), savet je da ponesete hranu koju ćete konzumirati tokom putovanja.
Prednosti ovog predloga su višestruke:
✔ nosite hranu koju inače jedete i volite
✔ ukoliko vi ili član porodice ima nutritivnu alergiju (alergiju na jednu ili više namirnica) pripremićete i ponećete adekvatne obroke, jer su male šanse da odgovarajuću hranu kupite u usputnim marketima/restoranima
✔ koristićete sveže i kvalitetne namirnice za pripremu obroka
✔ konzumiranje užine/hrane neće zavisiti od ritma pauza
✔ ekonomičnije je
Izbegavajte konzumiranje jednog , velikog obroka “posle koga ste mirni”, jer ćete opteretiti digestivni trakt, smanjiće vam se koncentracija i može vam se prispavati. Ovo nisu poželjna stanja, naročito ukoliko ste vozač.
Preporuka je konzumiranje češćih i količinski manjih obroka, jer se lakše vare i ne opterećuju digestivni trakt. Česte pauze tokom kojih ćete se osvežiti, odmoriti i uzeti lagani obrok učiniće da vam putovanje ne bude naporno i da vam bude uživanje.
Pored obroka, važan je i unos tečnosti tokom putovanja. Najbolja hidratacija postiže se unosom vode. Pored obične vode, preporučuju se: mineralna voda i nezaslađeni napici: limunada, čajevi, napici od đumbira, nane i dr. Navedene napitke ne bi trebalo konzumirati hladne i odjednom u velikoj količini. Bolja hidratacija postiže se konzumacijom tečnosti sobne temperature i kontinuiranim unosom po malo (nekoliko gutljaja).
Kako da se hranim za vreme odmora kada sam van svog doma?
Navike vezane za ishranu najčešće putuju sa nama 🙂 Ako jedemo neredovno, brzo i večeramo kasno cele godine, velike su šanse da će tako biti za vreme odmora i van kuće. Naravno, ako se svesno i aktivno ne uključimo u problematiku i rešimo da stvari popravimo nabolje.
Praktične savete za korekciju i unapređenje nutritivnih navika sam već navela. Svi nabrojani saveti mogu se, uz malo truda i, pre svega volje, primeniti bilo da odmarate kod kuće ili van svoga doma. Ne postoje idealna mesta, niti idealni uslovi koji će brinuti o vama. Tu brigu o sebi (svojoj ishrani, fizičkoj aktivnosti, spavanju, druženju, raspoloženju i drugim životnim aspektima) morate sami vi pokrenuti. Odmor je prava prilika da se posvetite unapređenju životnih polja koja želite da razvijate i/ili korigujete. Iskoristite vreme odmora da lagano i spontano prihvatite navike vezane za ishranu koje će vam pomoći da unapredite nutritivni status i prevenirate neželjena stanja.
U slučaju odmora van svog doma, postoje dve situacije vezane za ishranu: imate organizovanu ishranu ili sami organizujete ishranu. Obe mogućnosti imaju prednosti i izazove koje ću navesti u nastavku priloga, pa ćete se odlučiti za način ishrane koji odgovara vama i vašoj porodici.
Slučaj 1: Organizovana ishrana
U ovom slučaju imate spremljene i servirane obroke. Najčešće su u ponudi više pripremljenih vrsta obroka (dobijate porcije definisanih količina) ili švedski sto (sami kombinujete namirnice i određujete količinu hrane). U prvom slučaju možete da birate između nekoliko ponuđenih obroka, dok je u opciji švedskog stola mnogo veći izbor. Ishrana može biti organizovana u okviru hotelskog/apartmanskog smeštaja ili da se hranite u različitim restoranima. Osnovne prednosti ishrane u okviru smeštajnih kapaciteta jesu: blizina i dostupnost restorana, kao i cena ishrane. Naime, uglavnom gosti imaju tzv. povlašćene cene od posetilaca koji koriste samo uslugu ishrane.
Restorani se razlikuju po vrsti hrane koju poslužuju, pa u tom smislu da ćete moći da birate i probate mnogobrojne vrste jela. Uvek su za proporuku posete nacionalnim kuhinjama.
Za bilo koji vid organizovane ishrane da se odlučite, postoje prednosti i nedostaci ili izazovi 🙂
Prednosti organizovane ishrane:
✔ Ne morate da idete u nabavku
✔ Ne spremate hranu
✔ Ne razmišljate “Šta ću da kuvam?”
✔ Imate više vremena za druge aktivnosti
✔ Možete da birate šta ćete jesti
Nedostaci organizovane ishrane:
✔ Uvek se postavlja pitanje svežine pripremljenih obroka, kao i kvaliteta namirnica od kojih se spremaju jela
✔ Velike su šanse da ćete pojesti više, bilo da dobijate jelo u porciji ili sami birate šta ćete jesti (zbog mirisa, izgleda, arome svi su izgledi da ćete staviti u tanjir veću količinu hrane od potrebne)
✔ Nekada su izbori mali i u ponudi su ista ili slična jela
 |
 |
fotografije su napravljene u galeriji – trpezariji Vile Mila
Slučaj 2: Samostalna ishrana
Organizacija ishrane kada boravite van doma može vam doneti pravi nutritivni užitak. Počev od nabavke namirnica specifičnih za to podneblje, istraživanje novih začina, pripreme novih jela…
Odluka da sami pripremate hranu na odmoru zato podrazumeva da imate neka predznanja radi bolje organizacije. Šta treba znati? Prvo: kakva je snadbevenost? Da li u mestu boravka postoje prodavnice, pijac, hipermarketi i sl.? Da li se pijačna prodaja odvija svakodnevno ili pojedinim danima? Kojim danima? Da li u smeštajnoj jedinici imate mogućnost pripreme i čuvanja hrane (električni štednjak, frižider, pribor, sudovi, police…) ili se priprema hrane odvija u zajedničkim prostorijama namenjenih toj svrsi?
Kada pronađete odgovore na navedena pitanja, pročitajte prednosti i nedostatke/izazove ovog načina ishrane, pa u skladu sa potrebama vaše porodice i vas donesite odgovarajuću odluku.
Prednosti samostalne ishrane:
✔ Birate namirnice koje ćete spremiti
✔ Veći je izbor namirnica/jela koje možete spremiti
✔ Obogatićete jelovnik lokalnim namirnicama i začinima
✔ Spremate jela koja volite i koja vam prijaju
✔ Velike su šanse da ćete jesti koliko vam je potrebno (uobičajenu količinu)
Nedostaci samostalne ishrane:
✔ Uloženo vreme za nabavku pripremu hrane
✔ Čuvanje namirnica može biti problem
✔ Postojanje uslova za pripremu hrane (prostor, pribor, sudovi…)
✔ Samostalna priprema hrane može povećati troškove
Umesto zaključka: kao za sve u životu uvek postoje “za” i “protiv” argumenti. Ne postoji dobra opcija koja će takva biti za sve, jer smo svi različiti. Procenite šta vama i vašoj porodici u konkretnoj situaciji više odgovara i u skladu sa tim pravite izbore i donesite odluke. I, najvažnije: uživajte u vašem odmoru.
Prijatno vam želi,
Snežana
