Posts by administrator

Uštipci

Objavila 02.05.2020. u kategoriji Recepti

Uštipci

Uopšte ne volim da pržim namirnice. Nikako! Puno je razloga za to: nutritivnih i tehničkih (prska, miriše, neminovno ribanje šporeta, kuhinje…). Ali, kada ste majka kompromisi moraju da postoje. Tako da se na jelovniku nađu prženice, pljeskavice, uštipci i slična jela.

Uštipci se stvarno brzo i lako spremaju, to moram da priznam. Mogu se spremiti za doručak ili večeru, uz kombinovanje sa mnogim namirnicama. Pravim uštipke neutralnog ukusa tako da se mogu kombinovati sa većim brojem namirnica i konzumirati kao slane i/ili slatke. Odlično se slažu sa sirom, fermentisanim mlečnim napicima (kiselo mleko, jogurt, kefir…), mesnim prerađevinama (slanina, pečenica, šunka…), salatama (svežim ili konzervisanim povrćem: kiseli krastavčići, paprika, kupus…), kao i sa slatkim namazima: medom, džemovima od raznog voća..

Potrebno je:

Čaša jogurta

4 jajeta

16 kašika brašna, srednje punih

Prašak za pecivo (kesica)

Ulje za prženje

Testo za uštipke

Priprema:

Jaja penasto umutiti žicom. U posebnoj činiji brašnu dodati prašak za pecivo i pomešati. Umućenim jajima dodati brašno sa praškom za pecivo i jogurt. Sjediniti da bude glatka masa. Nije potrebno čekati, već se uštipci mogu odmah pržiti.

Uštipci

Na teflonskom tiganju uz dodatak ulja, ispržiti uštipke sa obe strane. Ređati ih na papirni ubrus ili salvete radi upijanja masnoće.

Uštipci su vazdušasti i meki. Ukoliko ih ne pojedete za doručak, možete ih ostaviti za večeru. Uz pravilno čuvanje, ne dolazi do promene u ukusu i mekoći (koristim Tupperware posude za odlaganje viška hrane).

Slani doručak
Uštipci sa džemom od malina

Savet: preporučujem prženje u teflonskom tiganju, jer je potrebno manje ulja. Osobama koje su gojazne, imaju povišene masnoće u krvi, dijabetes i druga oboljenja savetuje se oprez u količini unetih uštipaka! Osobe koje imaju celijakiju, intoleranciju na gluten savetuje se upotreba nekog od bezglutenskih vrsta brašna za uštipke.

Savet plus: Umerenost i raznovrsnost su veoma bitne smernice u ishrani. Primenjene na ovom jelu značilo bi da uštipke ne spremate prečesto i da pazite koliko pojedete 🙂

Prijatno!

Pročitaj više

Jedete li leblebije?

Objavila 16.04.2020. u kategoriji Namirnice, Porodični nutricionista

Jedete li leblebije?

Pojedine namirnice imaju dugu istoriju korišćenja i uvek je interesantno kada nešto novo otkrijemo o njima. Jedna od takvih namirnica jesu leblebije. Dugo se koristi u ishrani ljudi, ali se njena kvalitetna svojstva i dalje otkrivaju.

 

Opšti podaci o leblebijama

Leblebije su mahunarke i to je, po količini proizvodnje treća vrsta mahunarke, posle pasulja i graška. Prema jednom izvoru vodi poreklo iz Palestine, dok drugi izvor navodi da leblebije potiču iz zapadne Azije i da su je u Evropu preneli Turci. Bilo kako bilo, ovo je danas veoma gajena mahunarka i najviše se uzgaja u Španiji, Mediteranu, Meksiku, Indiji, Makedoniji…

Leblebije (lat. Cicer Arietinum; engl. Chickrea; naut; slanutak; slani pasulj) je veoma korisna agrokultura, jer povoljno utiče na zemljište gde se sadi povećavajući mu plodnost. Najveći deo svetske proizvodnje odvija se u sušnim uslovima što, na žalost značajno utiče na prinose ove mahunarke. Inače, gaje se dve vrste leblebija (desi i kabuli), koje se razlikuju po izgledu semenki. Desi leblebije imaju manje plodove i ova vrsta gaji se pretežno u Indiji, Meksiku i Iranu. Kabuli leblebije su krupnije svetložućkaste boje i gaje se najviše u zemljama Mediterana, Indiji, Južnoj Americi…

Nutritivna vrednost

Plod leblebije sadrži mali procenat vode (10,7%), nisku energetsku vrednost (369 Kcal/1545KJ)*,visok sadržaj belančevina (20,5 g), značajnu količinu ugljenih hidrata (61 g) i malu količinu masti (4,8 g); ima dobar odnos natrijuma (26 mg) i kalijuma (800 mg); odličan je izvor kalcijuma (150 mg), magnezijuma (160 mg), kao i gvožđa (6,9 mg)**. Dobar je izvor dijetnih vlakana, fosfora i kalcijuma.

leblebije

Zašto se i kome leblebije preporučuju?

Semenke leblelija su blagog, neutralnog, prijatnog ukusa. Koriste se u ishrani ljudi u različitim oblicima: kao varivo, od njih se pravi brašno, namazi, peku se cele semenke…

Preporuka su zdravim osobama svih populacionih kategorija, ali i u mnogim programima za ishranu bolesnih.

Koristi se u medicinskoj nutritivnoj terapiji dijabetesa, jer ugljenih hidrati iz leblebija imaju nizak glikemijski indeks (to znači da ne dovode do brzog skoka glikemije nakon konzumiranja).

Zbog visokog sadržaja vlakana konzumacija leblebija povoljno utiče na glikoregulaciju, lipidni status, krvni pritisak, varenje, zatim deluje preventivno na nastanak karcinoma (posebno želuca, bubrega i kolorektalnog) i opstipacije.

Pored važnosti vlakana, utvrđen je povoljan uticaj selena i folata iz leblebija na enzime jetre, detoksikaciju, sprečavanje upala i širenje ćelija karcinoma.

Leblebije ne sadrže gluten i kao takve preporučuju se u ishrani osoba koje imaju celijakiju, ne tolerišu gluten, imaju alergije i /ili upalne procese (na primer štitnoj žlezdi, crevima i dr.).

Zahvaljujući ugljenim hidratima i dijetnim vlaknima, leblebije daju dobar osećaj sitosti i često se koriste u redukcionim dijetama, kao i za vreme posta.

Sadržaj belančevina daje poseban kvalitet leblebijama u nutritivnom smislu. Zato su značajna namirnica u ishrani vegana, vegetarijanaca, kao i za vreme posta. Korišćenjem leblebija u ishrani obezbeđuju se nutritivno vredne belančevine, minerali i vitamini.

U medicinskoj nutritivnoj terapiji anemije, leblebije su takođe preporuka zbog sadržaja gvožđa i belančevina. Ova mahunarka je dobar izvor gvožđa i sadrži ovog minerala slično kao pasulj, soja i grašak. Interesantno je da leblebije sadrže više gvožđa od blitve, spanaća, zelja i cvekle.

Leblebije, zbog sastojaka poput: magnezijuma, kalcijuma cinka, mangana, gvožđa i vitamina K kojih ima u ovoj namirnici, povoljno utiču na izgradnju koštanih struktura i čvrstinu kostiju.

Sadržaj magnezijuma u leblebijama je značajan i 100 grama obezbeđuje skoru polovinu preporučenog dnevnog unosa za ovim mineralom.

Holin koga leblebije sadrže, učestvuje u održavanju strukture ćelijskih membrana, kognitivnim funkcijama (učenje, pamćenje), mišićnim pokretima, spavanju…

Same leblebije kao namirnica iskazuju veoma retko alergenu aktivnost. Zbog ovoga se leblebije i proizvodi od nje često nalaze na jelovniku osoba koje imaju alergije, kao i onih koji su alergijama skloni.

Kome se ne preporučuju?

Ne može se izdvojiti nijedna starosna grupa kojoj se ne bi preporučio unos leblebija. Ipak, treba paziti na dve stvari. Prva je da ne treba konzumirati mlade mahune leblebije, već ih treba jesti kada dostignu punu zrelost. Ova preporuka je zbog toga što mlade mahune leblebije imaju visok sadržaj jabučne i oksalne kiseline. Druga stavka u vezi sa unosom leblebija jeste količina. Naime, jedan od kvaliteta ove namirnice jeste sadržaj dijetnih vlakana, ali ni sa njihovim unosom ne treba preterivati. Zbog čega? Previše dijetnih vlakana usporava apsorpciju (usvajanje) nutrijenata u digestivnom traktu. Preporuke za unos dijetnih vlakana iznose 14 grama na svakih 1000 Kcal dnevnih energetskih potreba (na primer: ukoliko osoba ima dnevne energetske potrebe 2000 Kcal onda su njene potrebe za dijetnim vlaknima 28 grama). Dnevno je ženama mlađim od 50 godina potrebno 25 g dijetnih vlakana (u 100 g leblebija ima oko 7 g  vlakana, što je skoro trećina preporučenog dnevnog unosa za žene). Muškarci mlađi od 50 godina treba da unesu dnevno oko 38 grama dijetnih vlakana.

Ideje za konzumaciju 🙂

  • Pečene semenke leblebije

Mogu se jesti samostalno, kao užina ili kao dodatak voćnim obrocima.

  • U obliku variva

Skuvane u obliku variva mogu predstavljati osnov obroka ili njen deo, zavisno sa kojim namirnicama se kombinujehttp://www.porodicninutricionista.com/leblebije-kao-varivo/. Što se kombinovanja sa drugim namirnicama tiče, odlično se “slažu” sa velikim brojem namirnica upravo zbog svog blagog, neutralnog ukusa. Mogu se kombinovati sa velikim brojem namirnica: povrćem, ribom, mesom, mlečnim proizvodima (fermentisanim mlečnim proizvodima, sirevima itd.

leblebije kao varivo
  • Kao dodatak slanim salatama

U ovakvom obliku daje punoću ukusa i veću zasitnost salatama. Slaže se dobro sa svim vrstama zelenog lisnatog povrća i drugog povrća.

obrok salata sa leblebijama
  • Kao namaz sa različitim dodacima

Humus je priča nikada dopričana. Samo od vaše mašte i kreativnosti zavisi koliko različitih ukusa možete napraviti. Dodatak začina samo povećava lepezu različitih ukusa. Možete sami praviti humus, mada ima dosta proizvođača koji prave humus sa različitim ukusima i aromama, bez aditiva, konzervansa, boja i sl. (savet: čitajte deklaracije)

  • U obliku priloga uz mesa (piletinu, ćuretinu, teletinu i sl.)

Ukoliko se kombinuje sa mesom, onda se dodaje u maloj količini, jer samo meso sadrži dosta belančevina.

  • Za pravljenje pljeskavica

Pljeskavice ili ćufte od leblebija (falafel) su tradicionalno jelo u Izraelu, kao i u zemljama na Bliskom istoku. Veoma je lepo prihvaćeno i sprema se i u drugim krajevima, jer je nutritivno vredno jelo pre svega zbog sadržaja belančevina. Omiljeno je jelo vegana, vegetarijanaca i osobama koje poste (pročitajte recept http://www.porodicninutricionista.com/falafel/)

falafel
  • Kao dodatak grizu, prosu, sutlijašu, ovsenim i drugim kašama

Deo ovih žitarica i pseudo žitarica može se zameniti delom mlevenih ili seckanih ili celih leblebija u cilju povećanja sadržaja belančevina, gvožđa, kalcijuma, selena i drugih važnih sastojaka.

  • Dodatak supama ili čorbama

Supama ili čorbama se najčešće dodaje radi ugušćavanja, u obliku brašna.

  • Za pravljenje majoneza

Ima nekoliko recepata za majonez od leblebija i prilično su zanimljivi. Nisam do sada pravila ovaj namaz, ali ako neko jeste neka javi recept, kao i utiske 🙂

  • Dodatak voću
  • Odlično se slaže sa svim vrstama voća, dajući im punoću ukusa i duži osećaj sitosti
leblebije sa voćem

Savet kako da spremite leblebije

Slično kao i druge mahunarke, tako i leblebije treba potopiti preko noći. Nećete pogrešiti, već ćete smanjiti vreme kuvanja ukoliko leblebije potopite na 24 sata. Za to vreme možete promeniti vodu. Sutradan ili dan kasnije treba baciti vodu u kojoj su leblebije prenoćile, naliti vodom i skuvati, ukoliko spremate kao varivo. Ili, nakon natapanja možete ih usitniti i praviti namaz (humus), uz dodatak paste od susama, maslinovog ulja, limunovog soka i, prema želji i ukusu možete dodati: beli luk, alevu paprika, masline, semenke bundeve, ajvar… ili, neku drugu, vama omiljenu namirnicu.

Ukoliko spremate leblebije kao varivo, možete dodati neke od namirnica u kombinaciji koju želite: crni ili ljubičasti luk, praziluk, šargarepu, zelen, ulje, krompir, lovorov list, peršun, biber, kukumu i drugo povrće prema želji i ukusu. Dakle, ne dodajete sve nabrojano već nekoliko namirnica 🙂

Prijatno Vam želi,

Snežana

*Sve vrednosti se odnose na 100 grama leblebija

**U prilogu su dati podaci o energetskoj i nutritivnoj vrednosti iz knjige “Tablice hemijskog sastava prehrambenih proizvoda”, autora: N. Jokić, M Dimić i M. Pavlica

Pročitaj više

Leblebije kao varivo

Objavila 14.04.2020. u kategoriji Recepti

Leblebije kao varivo

Leblebije su izuzetna mahunarka: bogata je belančevinama, mineralima i dijetnim vlaknima, pripada namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom, povoljno deluje na varenje, daje dobar osećaj sitosti i ima mnogo drugih odličnih svojstava.

Spremala sam varivo bez nekog posebnog recepta, već slično kao kada kuvam druge mahunarke (pasulj, grašak, sočivo). Zbog blagog ukusa neophodno je dodavanje začina.

Potrebno je:

250 g sirove leblebije

1 manja glavica crvenog ili crnog luka

½ praziluka

2 srednje šargarepe

2 čena belog luka

So, biber, lovorov list, kim – po ukusu

Sok od paradajza

Priprema:

Leblebije potopiti najmanje 12 sati. Ja ih uvek potapam na 24 sata, jer se kraće kuvaju (to činim i kada pravim falafel http://www.porodicninutricionista.com/falafel/, humus i sl.). Nakon perioda potapanja, tu vodu prosuti i oceđene leblebije staviti u posudu za kuvanje. Dodati usitnjeni luk (crni, beli, praziluk), iseckanu šargarepu (možete je seći na kolutove, štapiće ili kockice), so, biber i začine koje volite.

Kuvati dok ne omekšaju potpuno (to može trajati oko 2 sata). Pred kraj dodala sam kuvani paradajz.

leblebije kao varivo

Savet: Dodavanje začina je obavezno, jer su leblebije blagog, neutralnog ukusa. Jelo je ukusno, ali, iskreno leblebije češće spremam kao namaz (humus), falafel ili ih koristim kao pečene. Dugo traje priprema, pa zato prednost dajem drugim mahunarkama kada spremam varivo. Svakako predlažem da probate i nađete svoju kombinaciju začina za ovo jelo.

Prijatno!

Pročitaj više

Falafel

Objavila 14.04.2020. u kategoriji Recepti

Falafel

Ovo jelo je tradicionalno u Izraelu, kao i u zemljama na Bliskom istoku. Često se koristi u ishrani vegetarijanaca, kao i za vreme posta. Leblebije i ostali sastojci od kojih se pravi falafel čine ovo jelo hranljivim i energetski vrednim. Tome doprinose, prvenstveno sadržaj belančevina, dijetnih vlakana, minerala…

Postoje mnogobrojni recepti, ali ja sam se odlučila za Tanjinu verziju https://kuhinjazaposlenezene.com/falafel-posne-cufte-od-leblebije/

Falafel se može konzumirati za ručak ili večeru, uz čorbu, varivo, kiselo mleko/jogurt, kuvani paradajz, sezonsku salatu… Sve zavisi od vaših želja, afiniteta i ukusa.

Potrebno je:

350 g sirove leblebije

1 manja glavica crvenog luka

½ veze peršunovog lista

3 čena belog luka

2 kašičice soli

1 kašičica bibera

½ kašičice kumina

ulje za prženje

Priprema:

Leblebije potopiti 12 do 24 sata u vodu, što duže to bolje. Ja sam ih potopljene držala 24 sata. Zatim ih ocediti i staviti sa ostalim sastojcima (crveni i beli luk, biber, peršunov list, so) u seckalicu (multipraktik) i usitniti.

nabubrele leblebije
leblebije pred usitnjavanje
masa za falafel
usitnjeni sastojci falafela

Pored usitnjavanja, sastojci će se i sjediniti.

falafel pred prženje

Od takve mase vaditi kašikom i formirati kuglice ili valjčiće, kako želite. Pržiti ih po par minuta (2 – 3) sa svih strana i ređati na salvetu radi upijanja suvišne masnoće.

falafel

Druga mogućnost je da napravljene ćuftice pečete u rerni, na papiru za pečenje. Pre pečenja (oko 20 minuta na oko 220°C) treba ih preliti sa malo maslinovog ulja.

Savet: leblebije su blagog ukusa i dodavanje začina (peršunov list, kumin, biber ili neki drugi po vašem ukusu) je neophodno da bi falafel bio ukusan.

Preporučuje se u ishrani dijabetičara, osoba sa insulinskom rezistencijom i dr. jer leblebije spadaju u grupu namirnica sa niskim glikemijskim indeksom.

Prijatno!

Pročitaj više

Pljeskavice sa mesom

Objavila 01.03.2020. u kategoriji Recepti

Pljeskavice sa mesom

Odličan recept za brzu pripremu jela koje se može konzumirati za ručak, večeru, poneti kao deo obroka na poslu, fakultetu…

Kao što ste navikli, najpre ću vam dati originalan recept, a kasnije i varijacije na temu, zavisno od zdravstvenog stanja.

Pljeskavice su dobar izvor belančevina, hranljive su, zasitne (dugo daju osećaj sitosti), pa se zbog svega navedenog preporučuju svima, posebno deci, sportistima i starijim osobama, rekonvalescentima i dr. Posebna su preporuka deci i starijima koji teže žvaću meso u obliku šnicli ili parčića.

Potrebno je (originalna verzija):

300 g mlevenog mesa

3 jajeta

3 kašike ulja

6 kašika brašna

1 šolja vode

Kesica praška za pecivo

3 – 4 čena belog luka (izgnječiti)

Biber, so

Priprema:

Sve sastojke sjediniti i ostaviti do odstoji najmanje 30 minuta. Nakon toga pržiti sa obe strane i ređati na tacnu sa papirnim ubrusom radi upijanja suvišne masnoće.

Potrebno je (moja verzija, korekcije su u zagradama):

300 g mlevenog mesa

3 jajeta

3 kašike ulja

6 kašika brašna (umesto belog brašna možete dodati ono koje vam odgovara ili 3 – 4 kašike skuvanog prosa

1 šolja vode (ako stavljate skuvano proso, ne treba vam ovoliko vode)

Kesica praška za pecivo

3 – 4 čena belog luka (izgnječiti)

Biber, so

Origano/bosiljak ili neka druga sveža ili sušena začinska biljka koju volite

Priprema (moj predlog):

Sve sastojke sjediniti i ostaviti do odstoji najmanje 30 minuta. Nakon toga, možete (prva opcija) pržiti sa obe strane i ređati na tacnu sa papirnim ubrusom radi upijanja suvišne masnoće. Ili, staviti na pleh na kome je papir za pečenje u ispeći u rerni (druga mogućnost).

Primer jela sa pljeskavicama od mesa

Saveti: U slučaju intolerancije na gluten, insulinske rezistencije, dijabetesa i sl. možete dodati neko od bezglutenskih vrsta brašna ili, kao što je predloženo skuvano proso. Ukoliko pljeskavice spremate osobama koje imaju povišene masnoće u krvi ili su gojazne, preporuka je da pljeskavice pečete u rerni, a ne da ih pržite.

Prijatno!

Pročitaj više
Scroll Up